一、 难度系数：1.8
二、 练习方法：
1、挺直身坐于地， 左脚伸直， 弯曲右腿将右脚掌放于右腿跟部；
2、 吸气， 伸直两手臂， 并举过头顶；
3、 呼气， 将两手臂向前伸展， 直到抓住右脚 脚尖， 并将身体贴近大腿， 头与膝盖相触；
【单腿交换伸展式】4、吸气， 伸直双臂， 慢慢将身体还原成坐姿；右侧同于左侧
三、 呼吸要点
举起手臂时吸气， 俯身时呼气， 动作保持中呼吸深长均匀 。
四、 意识控制
保持背部的伸展， 保持中身体不断向前伸展， 充分感受腿部拉伸的感觉 。
五、 评判标准
背部保持平直， 避免向后弓起 。
脚尖充分向后勾起， 充分拉伸 。
身体正对地面， 避免出现倾斜 。
呼吸深长稳定 。
