一、体式简介：
Urdhva Prasarita Ekapadasana单腿脊柱前曲伸展式
Urdhva的意思是向上、在之上和高 。 Prasarita的意思是延伸、伸展 。 Eka的意思是一个 ， Pada的意思是脚 。 这个体式需要单腿站立 ， 身体前曲 ， 抬高另一条腿
二、难度系数：
难度系数：7.0
三、功法：
1、以山式站立
2、呼气 ， 躯干前曲 。 左手抓住右脚脚踝 。 右手放在右脚旁边 ， 头部或者下巴贴近右膝
3、尽量抬高左腿 。 双膝都要绷紧 。 保持抬起腿脚趾朝上 。 腿部应该保持绷直 ， 这样脚趾自然会直指向上 ， 而不会倒向一侧
4、保持这个体式20秒 ， 均匀的呼吸 。 吸气 ， 放下左腿 ， 回到山式
5、在另一侧重复这一体式 ， 这次左腿放在地上 ， 抬高右腿 。 俩侧保持体式的时间相同
四、练习方法：
1、以山式站立 ， 双脚分开
2、呼气 ， 躯干前屈 ， 左手抓住右脚脚踝 ， 右手放在右脚外侧地面上；头部或者下巴贴近右膝 ， 上身充分贴近腿部 。
3、尽量向后 ， 向上抬高左腿 。 双膝都要绷紧 ， 抬起腿时保持脚趾朝上 。 吸气 ， 放下左腿 ， 回到站立的姿势 。 换另一侧重复练习 。
五、呼吸要点：
躯干前屈时为呼气 ， 动作中呼吸保持稳定
六、意识控制：
保持身体平衡 ， 抬高一侧的腿应力求向上垂直伸展 ， 尽量避免向一侧倾斜 。
七、功效：
这个体式可以增强腿部肌肉 ， 并减少臂部的脂肪
八、评判标准：
1、双膝伸展'
2、抬起的腿尽量垂直于地面
3、上身和支撑身体的腿部充分贴合
九、体式示范：
【单腿脊柱前屈伸展式】
文章插图
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