【单腿站立伸展式】一、体式简介：
Utthita Haxta Padangusthasana 单腿站立伸展式
Utthita的意思是伸展 。 Haxta的意思是手 。 Padangustha的意思是大脚趾 。 这个体式是通过单腿站立， 另一条腿向前伸展， 用手抓住伸展腿的大脚趾， 然后把头部靠在腿上 。
二、难度系数：
难度系数：5.0
三、功法：
1、以山式站立
2、呼气， 弯曲右膝， 抬右腿， 以右手的拇指、食指及中指抓住右脚大脚趾
3、左手放在左臀上， 保持平衡 。 保持两个呼吸
4、呼气， 向前伸展并拉动右腿 。 保持两个呼吸
5、当你在这个体式上稳定后， 两手握住右脚， 向上拉得更高 。 保持两个呼吸
6、现在， 在呼气的同时， 把头部， 然后鼻子， 最后下巴依次贴近右膝 。 保持这个体式几个深长的呼吸
7、呼气， 松开双手， 逐步放像右腿到地面， 回到山式
8、在另一侧重复这一体式， 保持右腿在地板上， 抬左腿
9、在第5和第6步保持身体平衡是有难度的， 只有掌握了第4步， 才能达到
四、练习方法：
1、以山式站立 。 吸气， 屈左膝， 抬左腿， 以左手的拇指、食指及中指抓住左腿大脚趾 。 右手扶右腰， 大拇指朝后， 依靠右腿保持平衡
2、双腿膝部伸直， 呼气， 向前伸展并拉动左腿， 至与地面平行， 保持两个呼吸 。 待身体稳定后， 呼气， 屈肘， 拉动左腿继续向上伸展， 使头部贴近左膝 。 该动作持续几秒 。
3、呼气， 松开双手， 逐步放低左腿到地面， 回到山式 。 换另一侧重复练习同样动作 。
五、呼吸要点：
抬腿时吸气， 拉动腿向上伸展时呼气， 保持动作时呼吸自然、深长
六、意识控制：
将意识集中在体会双腿被拉伸的感觉上
七、功效：
这个体式使腿部肌肉更为强健， 身体的平衡也将使人更为均衡和稳定
八、评判标准：
（1）身体平稳（2）双腿伸展时膝关节不弯曲（3）呼吸稳定
九、体式示范：（上海梵一瑜伽：胡卫国）
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