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半莲花加强前曲伸展式

莲花健康知识加强体式伸展—半前曲百科

一、体式简介：
Ardha Baddha Padmottanasana半莲花加强前曲伸展式
Ardha的意思是半 。 Baddha的意思是限制、克制、控制 。 Padma的意思是莲花 。 Uttanasana的意思是强烈的伸展
二、难度系数：
难度系数：7.5
三、功法：
1、以山式站立
2、吸气， 抬起右腿， 把右脚脚背放在左大腿上
3、左手抓住右脚， 右臂绕到身体背后， 右手大拇指及食指和中指抓住右脚大脚趾
4、松开左手 。 呼气， 身体前曲， 左手放在左脚旁， 头部抬起， 背部尽量下压 。 保持数个呼吸
5、呼气， 头部和下巴放在左膝上
6、假如左手手掌无法全部接触地面， 那就先从手指尖开始， 然后逐步过渡到手指， 最后是整个手掌放在地面上 。 头部的姿势也一样， 先把前额贴近左膝， 然后伸展颈部， 把鼻尖贴近左膝， 然后是嘴唇， 最后是下巴 。 从头部到下巴的过程也表明身体越来越有弹性
7、在几个深长的呼吸后， 吸气， 抬起躯干回到第4步， 俩个呼吸
8、吸气， 抬起左掌回到第3步
9、右手松开紧抓的左脚， 回到山式
10、在另一侧重复这一体式， 右脚放在地上， 弯曲左腿， 把左脚放在右大腿处， 左手从背部抓住左脚大脚趾， 身体前曲， 右手手掌放在地上
11、如果你不能从背后用手抓住大脚趾， 那就把双手手掌都放在地上， 然后练习上面的体式
四、练习方法：
1、以山式站立 。 吸气， 抬起左腿， 弯曲左膝， 左脚脚背放在右大腿根部， 成半莲花式
2、左臂从身体背后绕出， 用大拇指， 食指， 中指抓住左脚大脚趾
3、呼气， 身体前屈， 右手放在右脚旁 。 背部尽量下压 。 保持数个呼吸 。 呼气， 先把前额贴近右膝， 然后伸展颈部， 把鼻尖贴近右膝， 然后是嘴唇， 最后是下巴， 放在右膝上 。
4、在几个深长的呼吸后， 还原到山式， 换身体另一侧重复这一体式 。
五、呼吸要点：
身体前屈时呼气， 保持过程中呼吸尽量深长， 吸气时身体还原直立
六、意识控制：
感受背部的伸展， 腿部后侧的拉伸， 身体前侧与腿的贴近 。 感觉立地的那条腿对身体平衡的控制
七、功效：
1、这个体式可以治疗膝部僵硬， 由于腹部器官得到收缩和挤压， 消化功能得到增强， 增加其蠕动， 帮助身体排除毒素 。
2、这个体式帮助人们肩部向后伸展， 这个体式扩张胸部， 帮助呼吸更为自由和深长
八、评判标准：
1、身体前屈时背部尽量保持伸展
2、身体前屈时胸腹部与大腿前侧紧密贴合
3、身体重心保持与地面的垂直， 不要后倾

九、体式示范：

半莲花加强前曲伸展式

文章插图

【半莲花加强前曲伸展式】

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