一、难度系数：
难度系数：1.8
二、练习方法
1、以山式站立 。
2、吸气 ， 双臂由体前向上举过头顶 ， 掌心向前 ， 大臂贴近耳朵 ， 肘关节伸展 ， 上体微向后仰 ， 保持肩膀放松 。
3、呼气 ， 上身自腰起向下俯 ， 手掌放在两脚旁的地板上 ， 掌心触地 ， 与肩部同宽；弯曲肘部 ， 前额触小腿 ， 身体重量放在两腿上 ， 而不是头上 。 双脚和双手以及头部保持在一条直线上 。
【增延脊柱伸展式】 4、吸气 ， 抬头、伸展脊柱 ， 腰向下用力 ， 背部向下凹 ， 眼睛看向正前方的地板 ， 深呼吸 ， 保持30～60秒；呼气 ， 头再触双膝 ， 保持30～60秒；吸气 ， 再次抬头 ， 停留两次呼吸的时间；吸气起身、放松 。
三、呼吸要点
深长呼吸 ， 呼吸与身体前屈配合 。
四、意识控制
意识集中在脊柱的伸展、下肢的拉伸、腰和背部肌肉的收紧与伸展 。
五、评判标准
脊柱伸展的程度 。 身体与双腿的贴合度 。 停留时身体的稳定性 。
六、体式示范：
文章插图
推荐阅读
- 急性腰扭伤的危害有哪些？
- 小雷电式
- 半莲花加强前曲伸展式
- 乳房小脊柱更挺拔八“缺陷”让你健康不显老 孕妈妈月子餐 大补竟然会伤身
- 单腿站立伸展式瑜伽瘦腿
- 简简单单伸展动作，助你快速瘦腿！
- 瑜伽伸展动作放松紧绷神经
- 健康知识|脊柱疼痛怎么回事，强直性脊柱炎6个地方疼
- 冬季：伸展肢体最有效
- 患者超过500万，被忽视的中小学生脊柱侧弯