【太极松腰有捷法 马长明老师与初学者聊太极】
在杨式第三代传人杨澄甫先生口述、陈微明先生笔述的《太极拳术十要》中 ， 松腰是作为很重要的一点来阐述的：“腰为一身之主宰 ， 能松腰 ， 然后两足有力 ， 下盘稳固 。 虚实变化 ， 皆由腰转动 ， 故曰 ， 命意源头在腰隙 。 有不得力必由腰腿求之也 。 ” 腰部通过训练 ， 能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河 ， 如是则肾的功能就会增强 ， 人的精力就会旺盛 ， 腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致 ， 从而使“力发于足 ， 主宰于腰 ， 行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞 。 ” 本文主要介绍3种松腰法 。 ■第一种松腰法：上下蹲起■ 上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的关键一环 ， 是一项全身性的均匀运动 ， 也是保持良好身心状态的便捷之法 。 基本动作：面壁而立 ， 两脚并拢 ， 周身中正 ， 全身放松 ， 会阴上提 ， 脚尖顶墙根 ， 两肩前扣 ， 含胸收腹 ， 腰后突下蹲 。 下蹲时头不可后仰、不可倾斜 ， 彻底蹲下后再缓缓上起 。 如此反复多次 。 下蹲时 ， 可先想一下脚底涌泉穴 ， 同时注意全身放松 ， 腰向后突 ， 使脊柱逐节放松下落;上起时 ， 注意用百会上领或先想一下蓝天 ， 然后再将脊柱逐节抻起、拉直 。 特别说明：刚开始 ， 有很多人做不到位 ， 可根据自己的身体状况 ， 确定身体的姿势和两脚的距离 。 脚尖可以先离开墙 ， 离多远以尽自己的力量能蹲下去为度 。 如年纪大或行动不便者 ， 可以两脚尖离开墙根 ， 两脚分开 ， 以降低难度 。 甚至还可扶住树、床架 ， 拉住门把手等支撑物往下蹲 。 一开始 ， 动作不标准不要紧 ， 关键是要坚持 。 经过一段时间的锻炼 ， 随着脊柱、腰部松动程度的提高 ， 就能顺利下蹲、上起了 ， 此时就可以按照要求去做了——两脚并拢 ， 脚尖抵墙 ， 完成上下蹲起动作 ， 每次下蹲以30个为一组 ， 每天至少要蹲一组以上 ， 多多益善 。
■第二种松腰法：直腿坐■ 直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍 ， 进而帮助我们尽快松腰 。 基本姿势：坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被) ， 两眼微闭 ， 两腿伸直 ， 两脚并拢 ， 脚尖内翘(两脚竖起来) ， 身体要直着 ， 躯干和大腿之间的角度应小于90° 。 腰要向后放松 ， 但骨盆和腰又不能斜着向后去 ， 下颔回收 ， 玉枕微上提 ， 这样头就比较正了 。 这些就是对外在形态上的要求 。 特别说明：直腿坐的过程中 ， 始终都要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)即骶椎和尾椎交界处 ， 那里是腰的气血流注的地方 。 在身体弯曲的时候 ， 一吸气 ， 腰要向后放松后凸 ， 一呼气放松之后 ， 再注意骨盆中的股骨头、髂骨向外张 ， 骶骨往后凸 。 还要注意胯关节 ， 即腿部肌肉作内旋或外旋用力 ， 然后放松 ， 体会哪块肌肉在动 。 另外要注意大腿股四头肌使劲往回一缩再一放松 ， 再配合着会阴一缩一放 ， 脚尖还可以配合着一跷一点 。 经常这样做 ， 一方面了加强会阴收缩向腰部集中的力量;另一方面还能帮助大腿根部的肌肉群放松 。
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