第一项：半蹲跳
1、开始时， 半蹲至?的位置， 双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm 。 （若你觉得容易的话， 你可以跳至25－30cm） 。 当在空中， 你的双手需放在后面 。 着地时， 完成一次 。
接下来， 只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚跟（提踵）
1．首先， 找个梯级或一本书来垫脚， 然后只把脚尖放在上面， 脚跟不得着地或垫着
2．脚跟抬到最高点
3．再慢慢放下， 完成一次．．双脚完成， 完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
1：负重提踵 顾名思义， 是背负着重物提脚尖 结合个人能力， 前2组每组20个， 最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发， 迅速向上提， 在最高点定1~2秒， 然后慢慢下落， 不可以一下放下来！！！
2：沙地蛙跳， 我有一个朋友， 是省队练游泳的， 他不好好训练， 经常被教练罚蛙跳， 过了一段时间， 我们一起打球， 就问他， 能扣不？他说不知道， 就上去试了试， 我目测了一下， 最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳， 如果在沙地的话， 小腿承受的力量应该是水泥地的两倍 。 每组30个！！！在平地的话30米来回一组， 做三组！！！
3， 负重深蹲， 根据个人能力， 扛着杠铃， 做深蹲， 和提踵一样， 快起慢落， 有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个， 第三组13~15个！如果可以做到做不动为止， 这个要注意安全！！量力而行！！！
4， 拉跟腱 找台阶， 脚尖站在上面， 和提踵一样， 使劲向上顶， 然后慢慢落下， 落下时脚后跟一定要尽量碰到地， 这样每组20个， 做三组！！！！
5， 练习腰腹， 腹部就是仰卧起坐， 快起慢下， 每组20个， 三组！！！腰部， 要找人帮忙， 你先把你整个腰部以下放在床上， 让你朋友或者家人压住， 这样的话整个上半身就腾空了， 然后让头挨着地， 猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下， 每组20个， 3组！
这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话， 原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！
练耐力体力弹跳力
据（世界科技译报）报道， 美国形体专家认为， 健身活动应包括：
1． 增强耐力的练习
有节奏地运动30分钟， 用一半的力气均匀深呼吸， 脉搏控制在1分钟100—130次之间 。 可供选择的运动方式：走路， 小跑步， 自行车练习器， 登楼梯， 跳舞 。
效果：有助于你迅速减去多余的重量， 因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质， 参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零， 强健心脏， 血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压， 使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力 。
2． 增强体力的练习
如果只完成增强耐力的练习， 并不能改变肌肉的多少， 一旦停止练习， 减去的重量还会反弹， 因此， 需要进行增强体力的练习， 可供选择运动方式：哑铃， 负重下蹲， 引体向上， 增强体力的练习器 。
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