测试一：腿筋灵活性
用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸，尝试将一条腿抬起与身体成90度，保持几秒钟，然后换另一条腿 。
如果你不能达到90度，放下绳索，重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做两次 。 如果要达到更好效果，每天都做这一拉伸动作 。
测试二：核心肌肉稳定性
尝试连续做20个仰卧起坐，只用腹部肌肉力量 。
如果无法做到，可进行以下动作：屈膝90度，下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖，腹部用力，髋部和上半身不接触腿部 。 做两组，每组10到20个 。 如果要达到更好效果，可向上伸直手臂，做V字两头起的仰卧起坐两组，每组10个 。
测试三：上半身力量
做10个标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20个 。
如果无法做到，进行以下锻炼 。 双手各握一只1~8斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，做10秒钟为一组，每次做两组 。 若要达到更好效果，将每组时间增长到20秒 。
测试四：腿部力量
向前抬腿45度，放低，脚不接触地面，连续做20个抬起再放下 。
如果无法做到，可尝试每次放低脚时接触地面，尝试做20次 。 如果最终能够完成20个不着地的抬腿，可在脚踝绑上1~2斤重量，再尝试做20个 。 若要效果最大化，脚踝绑3斤重量 。
NO.1不要蹲坐休息
这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法 。 健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳 。 严重时会产生重力性休克 。
因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳 。 实在体力不支时也可让同伴搀着走走 。
NO.2不要贪吃冷饮
运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴 。 然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下 。 若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病 。 所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水 。
NO.3不要立即吃饭
运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态 。 在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制 。 同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少 。 上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少 。 它需在运动结束20-30分钟后才能恢复 。 如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病 。
NO.4不要骤降体温
运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多 。 倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症 。
NO.5不要吸烟
运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳；另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等 。
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