动作要领：
第1步：站立，双脚分开两倍肩宽的距离 。
第2步：吸气，双臂平举，舒展开胸、背部 。
第3步：呼气，右脚向右转动90°，弯曲右膝，右大腿、小腿成直角，同时俯身向右侧弯，右手指尖抵于右脚内侧地板，双臂在一条直线上，转头看上方的手指 。
第4步：还原时吸气，起身，伸直右腿；呼气，转动右脚回正，双臂放落，两脚收回，站立放松 。 反侧同理 。 可反复做3~6组 。
脊柱扭转式瑜伽
这套瑜伽动作可彻底清理体内垃圾、杂质，清静整个身心 。
动作要领：
第1步：坐位，弯曲右膝，右脚放于左腿的外侧，再弯曲左腿，左脚跟贴臀部放 。
第2步：右手掌抵在臀部的正后方，左手肘抵在右膝的外侧，掌心朝向右侧，指尖朝上 。
第3步：吸气，伸展脊柱；呼气，自尾椎开始整条脊柱向右后方扭转，保持均匀的呼吸 。
第4步：还原时吸气，转回脊柱，上身回正；呼气，手臂放松，双腿伸直 。 反侧同理 。
展臂后屈式瑜伽
这套瑜伽动作可灵活、柔软脊柱，伸展全身，包括所有脏器，还可挤压按摩肾脏，强效排毒 。
动作要领：
第1步：站立，双腿两脚并拢 。
第2步：吸气，双臂带动全身向上延展；呼气，自腰部向后向下弯曲 。
第 3步：保持均匀呼吸 。 还原时吸气，回正身体；呼气，手臂放落，站立放松 。
单腿支撑蝗虫式瑜伽
这套瑜伽动作可增强肠胃功能，使排泄顺畅，起到清除体内毒素的功效 。
动作要领：
第 1步：俯卧位，双腿两脚并拢，双臂夹放在体旁，下颌触地 。
第 2步：吸气抬右腿，弯左膝，左脚支在右膝下 。
第 3步：保持均匀呼吸 。 还原时呼气，伸直双腿回落地板，俯卧放松 。 反侧同理 。
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户外运动一、爬山
秋天的天气开始变得逐渐凉爽，这种风高气爽的时节最适宜的户外运动就是爬山了 。 在这个时节进行爬山，不但可以避免夏天烈日的炙烤，在享受着温和的阳光下运动锻炼，而且在爬山的过程当中还可以呼吸到山上新鲜的空气，远离都是生活的尘嚣，让人心旷神怡 。 值得一提的是，爬山最重要的一点就是同样可以帮助减肥瘦身，让人重新塑造苗条的身材 。
在近年来，爬山逐渐成为秋天减肥的一种时尚户外运动，很多MM在经过一个星期忙碌的工作之后，都很喜欢通过这种户外运动来减肥 。 爬山之所以可以减肥，主要是因为在爬山的时候，随着爬山高度的增加，身体内的血液循环也会不断地加速，这样就可以加速身体的新陈代谢功能，将秋膘快速地甩掉 。 除此之外，在爬山过程当中，攀爬的动作还可以让全身的肌肉都可以运动锻炼，从而让全身的肌肉变得更加紧实，从而打造苗条的身材曲线 。
虽然爬山是一种瘦身又减压的运动方式，但是在爬山的时候同时也要注意一些细节，这样才可以确保在爬山过程当中的安全 。 在爬山之前，首先要选择一双舒适的爬山鞋，并且最好就是穿着运动服去爬山，这样可以降低意外发生的机率 。 除此之外，在气温较低的早上或者是傍晚最好就是不要去爬山，这时候很容易会发生危险 。 当然，在爬山之前还要准备好充足的水，以确保能够及时地为身体补充水分 。
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