前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰 。 动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地 。 做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次 。 动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜 。
举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂 。 动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻 。 在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调 。 转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂 。 而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次 。
左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰 。 动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻 。 这样反复交替做四次 。 要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜 。
提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂 。 动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松放低，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气 。 注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松；回到自然式后，再反复做四次 。
左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰 。 动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳贴于右肩，停留片刻后，再回到中位 。 这样左右反复摆动四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳 。
一、拯救颈椎、腰椎看过来：
1、“米字”操 。 头中立位，前屈至极限，回复到中立位；后伸至极限，回复到中立位；左旋至极限，回复到中立位；右旋至极限，回复到中立位；左侧屈至极限，回复到中立位；右侧屈至极限，回复到中立位 。 动作宜缓慢，稍稍用力 。 锻炼时，有的病人颈部可感觉到响声，如果伴有疼痛，应减少锻炼的次数或停止锻炼；如果没有疼痛，则可以继续锻炼 。
2、头中立位，双手十指相叉抱在颈后，头做缓慢的前屈和后伸运动，与此同时，双手用力对抗头的运动，以锻炼颈椎后侧的肌肉力量 。
前方放椅子，双腿放在椅子上，双手轻扶在臀部旁 。
3、椅子高度不要太矮，高度约40～50公分的为最佳 。
4、扭转时，腹部要用力 。
二、拯救眼睛，保护视力看过来：
1、若连续座在计算机桌前一小时，或是看书约一小时，可尝试着做一些眼球运动，例如向上望呼一口气，在将视线移回中间，吸一口气，如此运动约重复三回，最后再继续进行下面、左边及右侧重复相同动作 。
2、其实眨眼动作是可让眼睛分泌泪水的，保持眼部湿润，对于配戴隐形眼镜的OL而言是相当重要的！很多女性就是因为太专注于工作，导致长时间盯着计算机屏幕而忘了眨眨眼这么简单的小动作，而另眼睛干涩不适 。
3、吸口气对护眼有帮助吗？是的，其实在吸气时，可加速血液循环，根据调查，很多女性因为太专注盯着计算机，就让呼吸速度变缓，所以要经常提醒自己，保持呼吸顺畅，以放松身心 。
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