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如何放松自己，怎么样可以让自己放松( 七 )

小知识


6． 口部肌肉放松
首先试图使口部肌肉处于紧张状态 ， 如果闭双唇 ， 咬紧唇部 ， 或者做出与紧张有关的奇怪的动作 。 其次 ， 使口部肌肉放松 ， 认真体会紧张与放松两种状态的差别 。
三、手部放松
手部与面部一样也是表达压力的重要器官 。 在压力状态下 ， 手可以表现为摆弄某种物品等 。 手部紧张通常会进一步增加人们的压力感 ， 使原有的紧张得到强化 。
1． 按训练1使自己处于放松的状况 ， 平静地坐在椅子上或躺在床上 。
2． 重复做训练1的七个基本步骤 ， 直至处于放松状态为止 。
3． 常规握紧拳方法 。 用力握紧拳头 ， 感到手及前臂部两侧的肌肉处于紧张状态 。 有一些人由于握紧拳头时 ， 注意力高度集中 ， 可能会体会到身体的其他部位也处于紧张状态 。 然后慢慢地松开指头 ， 会感到手及其他部位处于一种放松的舒适状态 。
4． 特异握拳方法 。 采用一种特殊的握拳方法 ， 使手及前臂处于紧张状态 ， 然后 ， 慢慢放松自己 ， 体会由放松带来的舒适感 。
5． 可以反复进行多次重复练习 。
注意在日常生活中加强手部肌肉放松的练习 ， 可以随时随地开展此项训练 ， 一旦客观环境中出现引起紧张的刺激物时 ， 就可以先放松自己的手及手臂 ， 然后再放松脸部 ， 这样就可以有效地缓解由于紧张而带来的各种不适感 。
四、放松肩膀与肩部肌肉
肩膀与肩部肌肉在压力状态下 ， 会表现出紧张 ， 放松肩膀与肩部肌肉就可以将缓解的T信号传给神经中枢 ， 从而使大脑处于放松状态 。
1． 按训练1的基本要求 ， 平静、放松地坐在椅子上或躺在床上 。
2． 重复训练1—3 ， 使面部肌肉、手及手臂处于放松状态 。
3． 按压大腿 ， 稍用力用手压大腿两侧 ， 会感到有来自手和手臂的紧张感 ， 同时仔细体会以下可以发现前胸和肩膀处于紧张状态 。 注意T信号的变化 。 然后使自己处于放松状态 ， 注意体会紧张与放松之间的差别 。
4． 重复前一个步骤 ， 注意体会肩膀后部肌肉的紧张度 ， 肌肉紧张通常是从肩胛骨一直到上臂顶端 。 注意T信号 ， 然后使自己处于放松状态 ， 比较紧张与放松的差别 。
5． 做耸肩动作 。 注意从肩胛骨到头部的肌肉紧张度 ， 然后使自己处于放松状态 ， 将肩膀放下 ， 注意T信号的变化 ， 比较紧张与放松之间的差异 。
6． 将肩膀尽可能地向后推移 ， 注意从脊柱到肩胛之间 ， 以及肩胛到上臂顶端之间的肌肉紧张 ， 注意T信号的产生 。 然后使自己处于一种放松的状态 ， 注意比较前后的差异 。
7． 在一周时间内 ， 要经常进行反复的练习 ， 以达到巩固练习效果之目的 。
五、放松颈部肌肉练习
颈部肌肉是一个较难进行训练的部位 ， 而这一部分肌肉与紧张存在着直接的联系 。 放松颈部肌肉可以有效地缓解压力带来的紧张感 。
1． 以放松的姿势坐或躺 ， 重复前4种训练 ， 直至脸部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉处于放松状态 。
2． 将双手交叉放在头部的下面 ， 用头用力向后压 ， 会感到手背及颈部的肌肉紧张 ， 而且此种紧张可能会一直向下延伸到背部 。 保持这种姿势数秒 ， 会清楚地感受到肌肉传来的T信号 。 然后使自己处于放松状态 ， 肌肉松弛 ， 手自然地放在枕部 ， 颈部不再有紧张感 。 数分钟后 ， 再重复此动作 ， 但要注意力量要比第一次小 ， 集中注意力去感受比较模糊的T信号 ， 再使自己处于放松状态 ， 完全放松颈部肌肉 。

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