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如何放松自己，怎么样可以让自己放松( 六 )

小知识


5． 放松腹部肌肉
稍稍深一些吐气 ， 但不能用力过大 。 使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松 。
此阶段的训练目的是放松腹部肌肉 。
6． 释放重量
稍稍深一些吐气 ， 让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上 。
此项训练的目的是减轻身体的重量 ， 使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感 。
7． 放松神经系统
当受训人员留意自身的呼吸节律时 ， 神经系统也会慢慢降低其兴奋水平 ， 产生一种安静的感觉 。
此项训练的目的是使神经系统得到放松 。
完成此项训练计划 ， 每天要练习2次 ， 每次做10—15分钟 ， 连续2个星期不间断地练习 。 如果工作或学习比较忙 ， 时间有限 ， 可以在刚醒来或临睡前进行练习 。 一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习 ， 如飞机上、公共汽车上、火车上等 。
二、脸部肌肉松弛训练
脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口 ， 一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来 。 压力也可以通过面部肌肉表现出来 ， 出现面部肌肉紧张等状况 ， 它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等 。 所以 ， 脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力 。
1． 按照第一个放松训练的要求 ， 舒服地躺下 。
2． 重复做第一个放松训练的七个基本步骤 ， 直至达到每一步骤的训练要求为止 。
3． 颌部肌肉
闭上双眼 ， 上下两排牙齿密合 ， 微微咬紧牙关 。 然后用手检验一下颌部是硬的和紧的 。 通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法 ， 一种是直接通过肌肉去感觉 ， 体会出颌部的紧与硬；另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况 。 双手放置在脸上 ， 从口角开始向后直至耳部 ， 轻轻按压颌部 ， 每一个地方都不能遗漏 。 然后使颌部肌肉放松 ， 通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别 ， 最终体会到紧张感消失 。
需要注意的问题是 ， 颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色 ， 如吃饭、讲话等 ， 这些活动的完成有赖于颌部的肌肉 。 因此 ， 在非必要时 ， 应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态 。
4． 前额肌
首先 ， 用力皱起眉头 ， 注意发现在此种情况下鼻子上部 ， 也就是额头出现的T信号（即紧张信号 ， 下同） 。 如果T信号很多 ， 就可以用手指去感受 。 其次 ， 努力使前额肌肉处于放松的状态 ， 不要皱眉 ， 用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别 。
前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的 ， 前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化 ， 引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感 。 如果客观现实当中出现引起压力的原因时 ， 就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张 ， 达到减轻或消除压力的目的 。
5． 腿部肌肉
首先 ， 用力紧闭双眼 ， 使眼部肌肉达到一定的紧张度 ， 同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态 ， 甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态 。 其次 ， 让自己处于放松状态 ， 注意T信号从脸部及全身的消失过程 ， 然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异 。 眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟 。 当一个人面对源于外界的压力时 ， 眼外肌可能会发生一定的紧张变化 ， 从而引起整个神经系统也处于紧张状态 。 学习放松眼部肌肉法 ， 可以有效地缓解神经系统的紧张程度 。

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