优质蛋白质食物一览表，营养专家评出优质蛋白质十佳食物
除了脂肪和碳水化合物 ， 蛋白质
人体最重要的三大能量营养素之一 。
它在保持良好的免疫力方面发挥着重要作用 。
但是 ， 哪些食物可以补充蛋白质呢？
优质蛋白质食物TOP10
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1. 鸡蛋
鸡蛋中蛋白质含量在13%左右 ， 氨基酸组成非常接近人类需求 。
此外 ， 鸡蛋富含维生素 ， 富含钙、磷、铁、锌、硒等矿物质 。
建议:健康人每天吃一个鸡蛋 ， 包括蛋黄和蛋清 。
2. 牛奶
牛奶营养丰富 ， 比例适宜 ， 易于消化吸收 ， 能提供优质的蛋白质、维生素B、维生素B2和钙等 。
因为牛奶是高水分的液体食品 ， 所以蛋白质含量只有3% 。但其必需氨基酸比例符合人体需要 ， 属于优质蛋白质 ， 且饮用方便 ， 容易达到几百克的摄入量 ， 所以牛奶是蛋白质中非常重要的食物来源 。
建议:每人每天消耗300克牛奶或等量的乳制品 。
3. 鱼肉
鱼富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质 ， 其蛋白质含量约为15%~22% 。它含有各种必需氨基酸 ， 尤其是亮氨酸和赖氨酸 ， 属于优质蛋白质 。
鱼肉肌纤维细而短 ， 组织柔软细嫩 ， 比畜禽肉更容易消化 。
鱼类富含omega-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA) ， 适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的风险 。
4. 虾肉
虾肉中含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素B、烟酸、钙、磷、铁等成分 ， 其蛋白质含量约为16%~23% ， 脂肪含量较低 ， 多为不饱和脂肪酸 。
虾肉富含镁 ， 对调节心脏活动有重要作用 。
建议:成人每天水产品摄入量为40克~ 75克 。
5. 鸡肉
鸡肉中的蛋白质含量约为20% ， 鸡胸肉是许多练肌肉的人最喜欢的蛋白质来源 。它的脂肪含量低 ， 还含有较多的不饱和脂肪酸 ， 尤其是油酸和亚油酸 。
鸡肉含有多种对人体消化有益的氨基酸 ， 也是铜、铁、锌、B族维生素、脂溶性维生素等矿物质的重要来源 。
此外 ， 鸡肉中含有丰富的磷脂 ， 对人体发育有重要作用 。
6. 鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相近 ， 蛋白质含量在16%左右 。鸭肉比畜肉含氮提取物多 ， 所以味道鲜美 。
鸭肉是一种含有较多B族维生素和维生素e的肉类 ， 鸭肉富含钾 ， 接近300毫克/100克 。
7. 瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上 ， 其氨基酸组成接近人体需要 ， 比例均衡 ， 吸收利用率高 。
牛肉的脂肪含量低于猪肉和羊肉 ， 约为10% 。此外 ， 牛肉还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等) 。)和B族维生素 。
8. 瘦羊肉
瘦肉中蛋白质含量在20%左右 ， 其矿物质含量丰富 ， 铜、铁、锌、钙、磷的含量高于其他许多肉类 。
羊肉中成人必需氨基酸占总氨基酸的比例在40%以上 ， 人体吸收利用率高 。
9. 瘦猪肉
瘦肉的蛋白质含量在20%左右 ， 必需氨基酸组成与人体接近 。
猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素 ， 是人体所需矿物质元素的重要来源 。猪肉含有微量水溶性维生素 。
建议:畜禽肉日摄入量为40克~ 75克 。
10. 大豆
包括大豆、黑豆和绿豆 。
作为唯一上榜的植物源蛋白质 ， 大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等 。
/p>大豆中蛋白质含量约为30%~40% ， 必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似 ， 而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸 ， 是与谷类蛋白互补的天然理想食品 。
此外大豆还含有多种有益于健康的成分 ， 如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等 。
建议：每天摄入15克~25克大豆或相当量的豆制品 。
25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆 ， 55克豆腐干 。
优质蛋白质十佳食物相关数据
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平常除了通过饮食补充外 ， 还有人会选择购买蛋白粉来进行补充 ， 我们人体到底需不需要额外补充蛋白质？草莓宝宝
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李缨
首都医科大学宣武医院
营养科副主任医师
【优质蛋白质食物一览表，营养专家评出优质蛋白质十佳食物】蛋白粉就是从我们食物中提炼出来的蛋白质 ， 它是一种营养补充剂 ， 主要的营养成分就是蛋白质 。蛋白质对我们人体来说非常重要 ， 但它的食物来源也非常广泛 ， 比如瘦肉、鸡鸭、牛羊肉、海产品 ， 还有蛋类奶类以及豆制品 。
摄入多少蛋白质最合适？
健康人群：只要能够正常进食 ， 食欲非常好 ， 完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质（55克~65克） 。
消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人：如果日常饮食无法满足 ， 可在医生指导下服用蛋白质补充剂 。
健身人群：为提高肌肉中蛋白合成效率 ， 往往需要增加蛋白质摄入 ， 但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准 。
肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群：应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物 。
肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群：要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量 。
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文章来源：CCTV生活圈
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