并确保安全 ， 以下的原则是必须遵守的∶
1.在拉筋之前必须先热身；比如说 ， 利用小跑步使体温增加 ， 使肌肉与肌腱
处在备战的状态 ， 如此拉筋的成效会提高 ， 也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会 。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸 ， 屏气凝
神 ， 会使负氧债增加 ， 动作不协调 ， 拉筋受伤的机会提高 。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦 ， 便连动都不想动；其实运动之后 ， 虽然肌肉酸痛 ， 可是仍然须再
缓和地作一次拉筋 ， 如此可使肌肉纤维重新调理 ， 恢复疲劳的速度加快 ，
下一次运动时肌肉的条件也会更好 。
4.拉筋的动作要缓慢而温和 ， 千万不可猛压或急压 。 拉筋的目地 ， 是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸 ， 刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息 ， 而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力 。 无论是律动式或固定式(连续30秒以上) ，
只要是缓和的 ， 都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋 ， 为求速成而猛烈地
急压 ， 或别人施加外力帮忙；只要用力不当 ， 都会反而造成伤害 。
5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作 ， 可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体 ， 协同地完成动作；但是这些肌肉 ， 因为解剖位置的不同 ， 可能需要
靠不同地拉筋动作 ， 才能一一地伸展到；除了协同肌 ， 方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼 ， 在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展 ， 则在强烈收缩时失
去平衡 ， 也会使之受伤 。
6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸" ， 但绝对不能到"痛"的程度 。 有"
张力感"或"酸" ， 是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉 ， 滨临受伤的程度便十分接近了 。 成功的热身拉筋 ， 是畅快运
动的推进器 ， 也是避免受伤的防护罩；每一个人 ， 必须把握以上的原则 ，
并建立个人最适合的例行步骤 ， 便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样 ， 不是为了上高速公路才想起 ， 也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全 ， 一上车便绑安全带 ， 想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸 ， 并享受其中的乐趣；如此 ， 快乐与安全 ， 皆在其中矣 。
怎么练劈叉图解 劈叉运动：
【如何劈叉，如何练横叉】 1、先做热身活动 ， 先跳绳五分钟 ， 不要太快也不要太慢 ， 保持心率在110~130之间 ， 然后 ， 把身体的腰部 ， 膝盖 ， 脖子这三个部位旋转一下 ， 放松一下身体肌肉 ， 防止拉伤 。
2、先试着将腿放到适当的高度 ， 窗户 ， 墙壁等 。 一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒 ， 再换另一条腿 ， 每条腿压5次左右 。
3、全面的拉动身体的韧带 ， 毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合 ， 同样采用静压法 ， 压腿的原则是：酸加痛减 。 否则会伤到韧带 。
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