坐姿宽握划船和窄握划船的区别划船机主要是锻炼背阔肌的 ， 而不能锻炼全身肌肉 。 做引体向上、坐姿划船也可以锻炼背阔肌 。 全身肌肉锻炼方法：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。 初练者可以做8到12RM的负荷 ， 每组做8到12个左右 。 每组做完休息不超过一分钟 ， 每个动作做完休息不超过2分钟 。 做下面运动前先热身10分钟 ， 可以小跑 。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组 ， 俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组 。
腹肌每组做到力竭或者15到25个 。 每组做完的休息时间为20秒到30秒 。 腹肌一周练3次左右 。 第一天锻炼胸肌、肱二头肌 ， 第二天锻炼腿部、肱三头肌 ， 第三天锻炼背部、肩部 ， 第四天休息 。 练四天一个循环 。
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