说了这么多 ， 就是想告诉大家 ， 必须搞明白做动作时的手位 ， 身体姿态的变化对目标肌群的影响 ， 这样才能明确训练目标 ， 而不是笼统的把整个背部都练了 ， 却没什么效果 。
第一部分：针对背阔肌的内容
背部肌群
一 明确训练目标
我们想要用坐姿划船这个动作来训练的肌群主要就两个 ， 一个是背阔肌 ， 另一个是斜方肌上束 ， 中束和下束 。
当然坐姿划船是一个复合动作 ， 还有其它肌群参与发力 ， 像小臂肌群 ， 抓握拉手就是它在发力 ， 肱骨向后移动的过程中大圆肌和肩袖肌群也发力 ， 做动作过程中 ， 保持躯干稳定需要核心肌群发力等等 。
这些肌群都是协同发力或辅助发力 ， 在训练中会得到同步锻炼 ， 我们的重点就是通过姿态 ， 手位的变化 ， 让背阔肌或斜方肌主发力 ， 得到重点锻炼 。
二 解构动作过程
背阔肌的位置大家应该都清楚 ， 老胡不再多讲 ， 它的功能在此讲一下： “背阔肌收缩时 ， 1拉高举的上臂 ， 向背内侧移动 2 肱骨后伸 ， 内收和旋内 。 ”
在坐姿划船中 ， 我们主要使用背阔肌的第2个功能 。
上 对握横杆 ， 中 横杆 ， 下 v型拉手
1 选择v型拉手
先来看”肱骨后伸”这个动作 ， 肱骨就是上臂部位 ， 后伸就是向身体后侧移动上臂 ， 在这个过程中需要屈肘 。
我们知道 ， ”屈肘”这个动作是肱二头肌群的功能 ， 在肱骨后伸的过程中 ， 肱二头肌发力过多是很多人的问题 ， 本来是练背阔肌的 ， 结果变成练手臂了！ 怎么解决呢？那就是用v字形拉手 。
坐姿划船使用的常见拉手有横杆 ， V型 ， 对握横杆三种 。 横杆可以采用正握和反握 ， v型拉手是对握手位 ， 还有一种对握横杆 ， 也是对握手位 。
根据肌电图显示 ， 前臂旋外使掌心向前（掌心向上）并屈肘时 ， 肱二头肌有明显的肌电活动 。 当前臂旋内 ， 使掌心侧向身体时（掌心相对） ， 肱二头肌不会或出现很小的电位活动 。
这说明采用对握手位可以减少肱二头肌发力 。
因此避免或减少肱二头肌发力的方法就是采用对握手位 ， 那么在三种拉手中 ， v字形拉手是最适合的 。
肱骨后伸 ， 内收
2 沉肩和夹肘
我们知道 ， 沉肩这个动作是由斜方肌来完成的 ， 斜方肌下束收缩时 ， 肩胛骨下降 ， 上回旋 。 沉肩的目的就是要稳定肩胛骨 。
我们再来看背阔肌功能 2 ， ”背阔肌收缩时 ， 肱骨后伸 ， 内收和旋内” ， 夹肘的目的就是在肱骨后伸的过程中 ， 同时内收 ， 这样背阔肌才是最佳发力状态 。
具体的方法就是在向后拉动拉手时（向心收缩） ， 首先放松斜方肌上束 ， 然后在上臂向后侧移动过程中 ， 肘关节要保持和地面平行的运动轨迹 。 不要向后上方提肘 ， 不要后缩肩胛骨 ， 同时拉手要拉向下腹部 。
离心收缩时屈肩 ， 身体前倾20-30度 ， 肩胛骨打开 ，
3 核心稳定和离心屈肩
很多人在做这个动作时 ， 躯干前后移动幅度过大 ， 尤其是在向心收缩阶段 ， 身体严重后仰 。 这样做 ， 负荷都被躯干核心发力消耗了 ， 背阔肌锻炼的就很少了 。
正确的做法是向心收缩时 ， 躯干向后移动不能超过垂直地面90度 。 要避免后仰 ， 并且始终要保持挺胸收腹 。
在离心收缩阶段 ， 反而很多人的动作幅度不够大 ， 都是在离心收缩阶段 ， 当上臂接近伸直时就停止了 ， 但这还不够 。
正确的做法是在离心收缩时 ， 手臂向前伸的同时 ， 身体躯干也要向前屈20-30度左右 ， 并且同时在手臂接近伸直时向前屈肩 ， 此时肩胛骨是完全打开的状态 。 这才是背阔肌被完全拉伸的状态 。
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