然后再继续向心收缩 ， 按照前文的方法就可以了 。
做完这个练习的感受应该是背阔肌酸痛鼓胀 ， 而斜方肌和肱二头肌却不太紧张或无感 。
第二部分：针对斜方肌的内容
核心保持稳定 ， 不要后仰
一 明确训练目标
用坐姿划船这个动作锻炼斜方肌 ， 想要让斜方肌发力 ， 肩胛骨的状态至关重要 。 原因就是斜方肌主要功能之一就是控制肩胛骨的 。
我们来看一下斜方肌的功能有哪些 。 在坐姿划船这个动作中 ， 主要用到的是斜方肌的近固定功能： “近固定时 ， 上束肌纤维收缩 ， 肩胛骨上提 ， 上回旋 ， 后缩 。 中束肌纤维收缩时 ， 肩胛骨后缩 ， 上回旋 。 下束肌纤维收缩时 ， 肩胛骨下降 ， 上回旋 。
大家看到了吗？无论斜方肌哪个部分收缩 ， 都会有上回旋的功能 。 其中 ， 上束和中束共同拥有肩胛骨后缩的功能 。
这就告诉我们 ， 想用坐姿划船锻炼斜方肌 ， 就必须在动作过程中有肩胛骨后缩和上回旋的动作才行 。 这样我们锻炼的部位主要就是斜方肌的上束和中束 ， 下束稍差 。 在针对背阔肌的训练中 ， 斜方肌下束会得到一定的锻炼 。
二 解构动作过程
对握横杆
1 选择对握横杆
我们在第一部分已经解构了针对背阔肌的动作过程 ， 对比了三种拉手的区别 ， 因此 ， 在针对斜方肌的训练中 ， 我们选择对握横杆 。
对握的好处不再赘述 ， 重点来说说横杆 。 横杆是宽握位 ， 在宽握位 ， 可以减少屈肘角度 ， 能进一步减少肱二头肌群发力 。
另外 ， 在宽握位肩胛骨会获得最大的活动范围 。
拉向上腹部 ， 肘部逐渐远离 ， 肩胛骨后缩 ， 上回旋（没有对握的图 ， 正握替代）
2 肘部逐渐远离和肩胛骨后缩 ， 上回旋 。
在针对斜方肌的训练中 ， 我们要把注意力放在肘关节和肩胛骨上 ， 不要再关注肱骨 。
在向心收缩阶段 ， 横杆要拉向上腹部 ， 也就是胸口往下一点儿的位置 。 向后拉动横杆的同时会屈肘 ， 这时不要再夹肘 ， 而是要将两臂的肘关节逐渐远离 。
在针对背阔肌的训练中 ， 肘关节的移动轨迹是平行地面的 ， 因为这样可以让肩胛骨下降 ， 保持稳定 。
而在针对斜方肌的训练中 ， 肘关节逐渐远离的同时 ， 要向身体的后上方移动 ， 同时肩胛骨后缩 ， 上回旋 。 需要强调的是肩胛骨要做到完全后缩才行 。
3 核心稳定和离心收缩
在针对斜方肌的坐姿划船训练中 ， 一样要保持核心稳定 ， 躯干在向心收缩时不能后仰 ， 肩胛骨要完全后缩 。 在离心收缩时向前屈体不超过 25-30度 ， 重点是让肩胛骨完全打开 。
图1 向心收缩时肱骨后伸幅度不足
总结:
经过手位变化 ， 姿态调整 ， 使用坐姿划船这个动作 ， 我们分别针对背阔肌和斜方肌进行锻炼 。
在针对背阔肌的训练中 ， 我们在向心收缩阶段要注意肱骨后伸的同时要沉肩和夹肘 ， 沉肩的目的是稳定肩胛骨 ， 夹肘的目的是要让背阔肌更好的收缩 。
在离心收缩阶段 ， 手臂向前伸的同时要屈肩 ， 目的是将背阔肌完全拉伸开 ， 此时肩胛骨也是打开的状态 。
在针对斜方肌的训练中 ， 在向心收缩阶段 ， 肘关节是向后上方移动的 ， 同时逐渐远离 ， 肩胛骨充分后缩 ， 上回旋 。 这样斜方肌才是最佳发力状态 。
无论是针对背阔肌还是斜方肌 ， 在做坐姿划船时 ， 核心肌群一定要保持稳定 ， 做动作的全程保持挺胸收腹 ， 向心收缩时躯干不后仰 ， 离心收缩时 ， 躯干向前屈体20-30度 ， 目的是帮助打开肩胛骨 ， 让背阔肌或斜方肌得到最大拉伸 。
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