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一：做上斜俯卧撑（主要锻炼胸大肌与肱三头肌）
1、双手放在高一点地方，两手距离与肩部的宽度保持一致 。 双臂伸直支持支撑身体，两脚前掌点地，用双手来支撑身体的重量 。 头部到踝关节保持平直的状态，腹部要收紧吸气 。
2、双肘弯曲，身体往下压，当肘关节的夹角小余90°的时候，开始呼气 。
一组次数应在10~20次之间，一共要做3~5组，每组休息时间1~2分钟 。
二：做俯卧撑（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）
1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿往身体后方伸展，靠双手和脚尖来保持身体的平衡，保持头部、颈部、后背、臀部、双腿在同一直线 。
2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面 。 收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟后恢复原状 。
一组次数在10~20次之间，每组可以休息1~2分钟 。
注意事项：
身体下放的速度要慢，并尽量降低；身体要保持平衡不要摆动；要平起平落全身挺直 。
三：单手俯卧撑（主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）
1、两脚分开，与手部同时支撑身体 。 一只手用于撑地支撑身体，另外一只手可以背到身后（身体要与地面保持平行） 。
2、屈肘，使身体平直的下降 。 身体，臀部，下肢都要挺直 。 撑起后平稳恢复到原姿势，双手可以交替进行 。
每组10~20次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟 。
注意事项：
单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧撑，初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习，熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了 。
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