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如何快速增肥? 早餐
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆 。
3.一颗水煮蛋
午餐
1.一碗饭或一碗面
2.水煮青菜一份
3.高纤饼干一份
晚餐
1.生菜沙拉或炒青菜一份
2.一碗饭或一碗面
3.一份瘦肉或鱼肉
最主要就是不要让自己饿, 要吃
或者去买点中药来熬着喝了
还可以做点山药粥
之前我都是这么吃起来的
怎样快速增肥变胖 还是以吃为主, 结合适当运动, 建议如下:1.可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量, 体重增加较为快速, 但不能长期或过量食用, 会破坏食欲, 并可能带来慢性疾病危及健康 。 2. 进餐的时先吃吃浓度高, 营养密度高的食物, 再吃其它食物 。 3.主吃碳水化合物, 面食最管用, 此外, 高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少, 平日里更要口不离那些健康的零食, 如花生、奶糖、薯片等 。 这样, 多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下, 使瘦弱者体态健壮起来 。 4. 保证充足而良好的睡眠 。 人的睡眠若比较充足, 胃口就比较好, 而且也有利于对食物的消化和吸收 。 另外,要注意适当运动 , 这不仅有利于改善食欲, 也能使肌肉强壮、体魄健美, 人体的肌肉是“用进废退”, 如果长期得不到锻炼, 肌肉纤维就会相对萎缩, 变得薄弱无力, 人也就显得瘦弱 。 在运动方式上, 慢跑是个不错的选择, 因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多, 这样可以消耗人体能量, 在进餐时胃口就好 。 一般来说, 大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果 。
如何增肥最快的秘诀 10天快速变胖的方法 ■增肥方法: 中国医学认为, 体病多因脾胃功能低下, 气血不足所致 。 脾为后天之本, 气血生化之源 。 脾胃健, 气血盛, 则肌肉丰腴, 肢体强劲 。 反之, 则身体消瘦, 肢软乏力 。 医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病 。 然后采用中药治疗, 会有很好的效果 ■瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的, 可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9, 得出的答案就是本人标准体重 。 如个人身高180厘米, 标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤, 低于或高于标准体重10%都属于正常现象 。 如果你的实际体重低于标准体重10%以上, 就要考虑自己是否偏瘦了 。 ■特别提醒 一般情况下, 体重过轻与遗传因素有关系, 同时, 一些情绪容易亢奋的人, 由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗 。 有些人容易紧张, 结果可能是漏掉一餐或者食欲不振, 一次损失上千卡热量自然不在话下, 这样肯定不会胖 。 如果发现自己的体重过轻, 身体过瘦, 首先要查一下是不是疾病的潜在影响 。 如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等, 都容易造成体重过轻 。 排除了疾病的情况, 才可以实施增肥计划 。 ■身心愉快 瘦弱男女在饮食方面, 有不少都存在挑食和偏食现象 。 因此, 应改掉这些不良习惯, 增加膳食的摄入量, 膳食应丰富多样 。 多吃碳水化合物, 面食最管用, 此外, 高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少, 平日里更要口不离那些健康的零食, 如花生、奶糖等, 喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意 。 在摄入足够蛋白质的情况下, 宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物 。 这样, 多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下, 使瘦弱者体态健壮起来 。 胃肠功能较弱的瘦子, 可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用, 除此, 鱼类也易消化和吸收 。 ■饮食多样 要想增肥, 首先应当做到科学增肥, 为健康增肥 。 平衡饮食外, 还应保持充足而良好的睡眠 。 人的睡眠若比较充足, 胃口就比较好, 而且也有利于对食物的消化和吸收 。 不少瘦人喜欢过夜生活, 动不动就玩个通宵, 第二天又要强打精神去上班, 严重影响了睡眠的质量, 这样下去不瘦才怪 。 还要注意的是个人心理健康 。 工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等, 都会使人愈加消瘦 。 相反, 愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥 。 ■适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说, 每天应抽出一定的时间来锻炼, 这不仅有利于改善食欲, 也能使肌肉强壮、体魄健美 。 人体的肌肉是“用进废退”, 如果长期得不到锻炼, 肌肉纤维就会相对萎缩, 变得薄弱无力, 人也就显得瘦弱 。 在运动方式上, 慢跑是个不错的选择, 因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多, 这样可以消耗人体能量, 在进餐时胃口就好 。 一般来说, 大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果, 也是欲减肥的人最应忌讳的 。 ★★★附:食物增肥一方 山药粥 成分:山药、乳酪、白糖 。 其制法可分为两种 。 一种是将鲜山药洗净, 捣泥, 待大米粥熟时加入拌匀, 而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是, 将山药晒干研粉, 每次取30克, 加冷水调匀, 置炉上, 文火煮熟, 不断搅拌, 两三沸后取下, 调入乳酪、白糖即可食用 。 山药性味甘平, 可补虚赢, 长肌肉、润皮毛, 为治消瘦、美容之妙品 。 乳酪可养肺润肤、养阴生津 。 两者合用, 可健运脾胃, 资助化源, 故于虚瘦病人, 效果甚佳 。 常常听到体瘦者抱怨, 现在减肥药满天飞, 就是没有增肥药 。 其实, 一般瘦弱欲增肥健身, 无需求助于药物, 只要恰当饮食, 用食疗来调补, 就能收良效 。 体瘦之人, 多有阴虚、血亏津少, 故饮食上宜多食甘润生津之品, 如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等 。 常用有效食疗方有:核桃牛乳饮, 蜂蜜饮料, 海参膏, 龟肉百合红枣汤, 甲鱼滋肾羹, 参麦甲鱼, 银耳鸽蛋, 百合鸡子黄汤等 。 阴虚往往内心热, 体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象, 故在滋养的同时, 还要注意清虚火, 可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等 。 1.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量, 虽然体重增加较为快速, 但长期或过量食用, 会破坏食欲, 并可能带来慢性疾病危及健康 。 采用均衡饮食及渐进式的增加食量, 避免强迫性的供给, 破坏食欲 。 2.养成良好的饮食习惯 定时定量, 少量多餐, 细嚼慢咽 。 3.改变进餐的程序 先吃浓度高, 营养密度高的食物, 再吃其它食物 。 4.选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物, 如:蒸、炖、卤、炒、煮..等, 避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬, 不易消化 。 5.保持心情愉快, 布置良好的进餐环境, 集中精神用餐 。 紧张和焦虑不但影响食欲, 肠胃道消化吸收功能也不好, 代谢率提高相对地消耗较多的热量 。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时, 建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因, 用一个健康的方式长健康的肉肉喔! 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物, 您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝, 腰果则可以当作零食来吃, 如此会有不错的效果 。 在社会的人口分布结构中, 体重不足也是很常见的一个族群 。 只是目前社会一片减重风潮之下, 那些体重过轻的人, 反而是一般人羡慕的对象 。 可是, 实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状 。 严重者更会出现免疫力变差、容易生病, 尤其对于患有慢性病的老人, 还会增加并发症、愈后不良的机率 。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样 。 因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例, 而“增重”除了脂肪的增加之外, 应还涵盖肌肉组织的成长 。 我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?! 人体的重量, 大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官, 有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加 。 那么, 我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”! 【饮食篇】 饮食方面, 高蛋白质、高热量饮食, 是增重的不二法门 。 浓缩的蛋白质与高热量食物, 例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等, 少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素, 以增加食物的消化吸收利用率 。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源, 例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等, 应占每日蛋白质总量的一半以上 。 植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末, 效果会比较好, 因为少了阻碍吸收的植物纤维 。 至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人, 可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白), 会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高, 吸收利用率也比较好 。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环, 选择淀粉质较高的食物, 例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等 。 烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式, 或在汤或果汁、牛奶中, 加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉, 可直接加入食物中食用), 增加热量的摄取 。 ◎脂肪的选择 油脂部分, 可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT), 以增加浓缩热量的摄取 。 纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”, 需搭配一般油脂使用 。 建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能), 避免必须脂肪酸的缺乏 。 一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量, 以不超过60%为原则 。 【运动篇】 欲增重者的运动, 以“重量训练”为主要方式, 而非减重者所强调的“有氧运动” 。 因为“有氧运动”是促进能量消耗的, 而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的 。 借助哑铃、杠铃与训练器材的使用, 配合大肌肉群的完全收缩与放松, 可以达到肌肉的建造工程 。 那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂) 。 经由重量训练与饮食补充, 可使大肌肉群成长, 相对的便会累积一些体重 。 目前在美国, 已经在尝试对老人加以适当的重量训练, 配合增重食品补充, 来增加肌肉比例, 以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状 。 对于患有慢性病的老人, 也会减少并发症、愈后不良的机率 。 【早餐:一定要吃、才有活力!】 偏好西式口味的人: 1.现榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份 。 喜欢中式口味的人: 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆浆或米浆 。 3.一颗水煮蛋 【早上的点心:帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉 。 【午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷!】 偏好西式口味的人: 1.苹果一个 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一个 4.生菜沙拉一盒 5.高纤饼干一份 喜欢中式口味的人: 1.奇异果一个 2.一杯优酪乳 3.一碗饭或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纤饼干一份 【下午的点心:不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份:奶昔一杯, 高纤饼干几片、卤味小菜, 或茶叶蛋一颗 。 【晚餐:尽量按时进餐】 最好与家人或爱人一起用餐 。 甜蜜的感觉, 会让肉肉更快长出来唷! 1.现榨果汁一份 2.冰淇淋或优酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗饭或一碗面 5.一份瘦肉或鱼肉 6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿 。 【宵夜:尽量在睡前两个钟头进食】 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱 。 再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆 。 只要吃个意思就好了, 以免吃得太饱, 睡不着 。 吃完宵夜后, 要刷牙漱口用牙线, 才能睡觉唷! ★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★ 俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根 。 找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法 。 据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: ·各种慢性病及器质性病变 例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等 。 ·遗传和内分泌因素 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型 。 其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病 。 ·精神因素 由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入 。 ·饮食 饮食不调,缺乏体育锻炼 。 缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分 。 ◇瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦 。 因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分 。 单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的 。 如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼 。 若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题: ◇合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一 。 实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳 。 时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时 。 每次练8至10个动作,每个动作做3至4组 。 做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。 连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟 。 一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳 。 ◇注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测 。 锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习 。 使用杠铃等重器械时,要有人保护 。 最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护 。 ◇打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质 。 特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础 。 ◇要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛 。 这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整 。 另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩 。 随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著 。 一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次 。 此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等 。 所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳 。 这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化 。 ◇少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等 。 因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦 。 此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动 。 ◇合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖 。 因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食 。 平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。 只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来 。 ◇坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功 。 参考资料: 2
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