草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

如何编排瑜伽体式更精彩( 三 )

健康知识体式编排瑜伽教学


6 、特别重要的是， 在积极提升能量的后弯体式系列之后， 应该有技巧地慢慢出来 。
积极的后弯体式将对你的身体产生强烈的作用， 在过渡到挺尸式放松休息之前， 你应该有计划地将你的背部带回到中性状态 。

如何编排瑜伽体式更精彩

文章插图

从强烈提升能量的后弯体式中开始降下来的一个很重要有用的体式就是下犬式 。 不过这时的下犬式做法与通常的做法有别：两手臂之间的距离和两脚之间的距离都要比平时稍微扩大 。 这样扩大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷， 因而可以松开肾脏区域（气功中所谓的命门区域） 。 不过， 一定要记住， 为了松开腰椎， 这时你应该稍微让下背部向上弓起， 这样就能感受到下犬式的放松效果 。 当然， 你并不需要在其它时候弓起下背部， 你现在是从后弯体式中进行恢复， 你需要对你的背部所作的工作表示敬意（让它舒服一下） 。
从后弯体式中出来的另一个很好的体式是儿童式， 这时需要在你的躯干下面垫上抱枕或者毛毯， 效果会更好（同时， 你也应该在其后的束角式和头碰膝前曲伸展式中使用垫子） 。
这里， 要紧的问题是， 如果直接从强烈的后弯体式过渡到深度前曲， 那并不是一种很明智的方法 。 相信“反动作”理论的同学请注意这一点， 通常应该采用的反动作也是一些比较温和的“反” 。 先尝试其他体式来平衡 。 之后， 你可以尝试站立前曲来伸展下背部的肌肉（通常也可以做站立侧前曲， 缓慢地从一侧到另一侧） 。 在后弯体式序列之后， 安排轻度伸展型的扭转体式也很有益处， 不过， 你必须注意：不要做深度的扭转， 也不要在扭转中保持太长时间（同时， 扭转中不要弯曲脊柱， 因为在后弯体式中你已经有过足够的脊柱弯曲） 。 保持腹部内收， 不要拱背） 。
其它可以用来松开背部肌肉的体式还有卧单腿伸展式和半犁式（两腿至于覆盖毛毯的椅子面上） 。 半犁式尤其可以让由后弯造成的神经系统兴奋得到平静冷却 。
最后， 常规的挺尸式并不是后弯体式之后的最好的休息方式 。 如果你能将小腿搁置于椅子上或者在膝盖下面放一个垫子， 这样， 你的下背部才可能完全地轻松地紧贴地面完全由地面支撑 。 如果你在膝盖下面垫上抱枕或者其它物品（如瑜伽砖）的话， 一定要注意脚后跟确切着地和地面接触以便接收感觉反馈 。 后弯体式之后， 你也可以考虑用俯卧挺尸式来放松， 腹部贴地， 脚跟向外 。
虽然并不一定有严格的规则来安排瑜伽锻炼中的体式顺序问题， 还是可以运用一些共同的原则来使不同体式间连接并发挥更好的锻炼效果 。 如果你准备做全部每个系列中的体式（有时我们也不一定在一个锻炼过程中包括全部）， 一个好的体式安排顺序可以是：
1．站立体式
2．后弯体式
3．前曲体式
4．扭转体式
5．倒立体式
6．恢复体式
7．休息（挺尸式）
你也可以有所不同， 这要看你对锻炼是否有特殊的要求（比如一个治疗性的主题） 。 如果你想在倒立体式及其变式中多花些精力， 你可以把倒立体式安排在前面， 因为相对锻炼后面而言， 通常在锻炼的开始阶段你有更多的体力 。 另一常用的体式顺序是：
1．站立体式
2．手臂平衡体式（尤其是手倒立）
3．倒立体式
4．后弯体式
5．前曲体式
6．恢复体式
7．休息
总体来说， 开始锻炼瑜伽的几个月， 你应该主要着重于站立体式的锻炼（当然不是绝对） 。 通过站立体式来锻炼你腿部的力量（尤其是大腿后侧的肌肉拉伸）和灵活性， 来打开髋关节 。 髋关节是否打开是骨盆运动受限的主要原因 。 当你的站立体式锻炼成熟之后， 很自然地， 你应该着眼于坐立前曲体式的锻炼 。

推荐阅读


上一篇：美食知识|如何做鸡翅简单又好吃呢，鸡翅中最简单的做法

下一篇：美食知识|啤酒鱼怎么做，网红啤酒鱼的做法