如何编排瑜伽体式更精彩( 二 )


1 、站立体式是前曲以及后弯体式的良好准备
2 、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式, 而且也是前曲以及后弯体式的良好调整体式
几乎可以说, 没有任何时间不能做下犬式 。 如果你在体式序列开始的部分做, 下犬式是一个积极的准备, 让你可以进入进一步流动状态, 所以你不必从下犬式降下来到婴儿式再继续下面的体式, 你完全可以直接走向前过渡到加强脊柱伸展式(uttanasana)来保持锻炼中得到的热量(并继续下一个体式的锻炼);反之, 如果你利用下犬式来降低热量, 你可以随之过渡到婴儿式来做放松休息 。
3、 不必在前曲体式和后弯体式之间做直接的前后变换
确实, 要想从后弯体式锻炼中解出来, 你可以在随后的体式中采用一些轻度的前曲体式来平衡和从新(反方向)刺激脊柱 。 在西方人锻炼瑜伽时, 尤其在早先时期, 被灌输了一种理念认为你应该使用“反体式”技术来达到好的锻炼效果, 比如一个前曲体式之后紧跟一个后弯体式, 这样来使脊柱能够几乎同时在两个相反的方向活动以“调整”脊柱 。 不过, 这并不是一种好的锻炼方式 。 通常, 我们在一个体式锻炼序列中有一个相应的特定主题----例如站立, 或前曲, 以及后弯 。 即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排, 严格安排“正体式随后反体式”的方式也不是体式顺序安排的最佳途径 。 一般, 一个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式, 而不应靠“相反性” 。
4、 不应该在冷却体式(例如前曲体式)之后跟随提升能量的体式
热身之后, 你开始进入瑜伽锻炼的核心(主题), 如果是一个提升活力的锻炼序列, 你的身体自然会产生一定的热量 。 这些热量将有助于促进和保持脊柱的柔韧性, 并让你在精神上为整个提升活力的锻炼系列做好准备, 因而你需要将热量贯穿于整个锻炼系列 。 一旦你开始冷却下来, 再进行提升热量和活力的体式就不适宜了 。 这是你应该做的是, 慢慢将冷却过程过渡到最后的挺尸式大休息 。 应该说, 如果一开始就判断什么体式是增热还是冷却, 是会让人困惑的 。 从根本上而言, 一个体式产生的效果可能不仅仅与体式本身有关, 也还和习练者的锻炼方式有关 。 比如, 一般而言, 头倒立式是一个增热的体式而肩倒立则是冷却的体式, 但是如果你经常有规律每次长时间的练习之后, 可能会发现头倒立非常放松并有冷却的效果, 尤其在简短的练习时会感觉更明显 。 通常来说, 提升热量的体式包括:站立体式, 倒立体式(借助辅助物时作用为冷却), 手臂平衡体式, 后弯体式(借助辅助物时, 为冷却), 主动积极的扭转体式 。 冷却体式的例子有:前曲体式(尤其是坐立前曲), 卧手抓脚趾腿伸展式(尤其在后弯体式之后做, 冷却功效更为明显), 束角式, 温和缓慢的扭转体式 。 几乎所有使用收颌收束的体式都是对大脑和身体进行冷却的体式(如肩倒立, 桥式, 犁式等) 。 在锻炼完下颌处于收颌收束位置的体式之后, 就不应再做提升热量的体式, 因为, 涉及收颌收束的体式无疑已经让脑子和身体都冷却下来 。 因此, 下一步应过渡到休息式 。
5 、一般来说, 在深度前曲体式序列之后, 应考虑做几个扭转体式来平衡并放松脊柱周边的肌肉 。
不过, 最好不要以扭转体式结束你的锻炼, 因为那样的话脊柱会留下一些不对称的拉伸 。 因此, 如果扭转体式安排在锻炼系列的靠后部分, 在进入到休息式前, 起码做一个对称的体式(如轻度坐立前曲)来消解脊柱的中积累下来的紧张 。

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