1.热身运动
开始时先做1次或多次这种运动 ， 能促进血液循环 ， 增强肌肉柔韧性 ， 使其不致在做体操时撕裂 。
（1）坐姿 ， 脚尖着地 ， 脚跟提高 ， 脚尖尽量向椅子方位回收 。 再伸展左腿 ， 尽量使脚跟向前 ， 脚尖向自己 。 恢复原来姿势 ， 放松 。 右腿做同样动作 。 然后两腿一起再做1次 。 整套动作做4次 。
（2）坐姿 ， 双足并齐 ， 脚尖向前 。 朝胸前方抬起右脚 ， 两手抱住小腿 。 恢复原来姿势 。 左腿做同样动作 。 然后抬起双膝 ， 两手抱住两条小腿 。 恢复原来姿势 。 提起上身 ， 直至臀部和座位分开为止 ， 再弯腰向脚尖 。 恢复原来姿势 ， 放松 。 整套动作重复5次 。
（3）坐着跑步 ， 每一步都将脚跟尽量提高 ， 同时随脚步前后摆动两臂 。 做1～3分钟 。
2.加速血液循环运动
为了使运动的肌肉获得营养 ， 可用以下一种或两种办法促进血液循环 。
（1）坐姿 ， 右前臂屈肘向上 ， 左膝抬高向右肘方向尽量靠拢 。 恢复原来姿势 。 改用右膝和左肘做同样动作 。 整套动作重复15次 。
（2）坐姿 ， 两脚脚跟尽量向外 ， 两手放在双腿右侧 。 提起脚跟 ， 将脚跟和两臂同转至双腿左侧 。 重复做30次 。
3.腹背肌肉运动
可增强背部与脊骨的肌肉 ， 帮助人们养成良好坐姿 ， 防止腹背发生毛病 。
（1）坐姿 ， 尽量收腹 ， 继续正常呼吸 。 身体前俯同时翘起脚尖 ， 脚跟着地 。 把脚尖放回地面 ， 放松腹肌 ， 直起身体 。 重复做30次 。
（2）坐姿 ， 将腹肌收紧 ， 保持 7秒钟 。 放松休息7秒钟 。 重复做8次 。
（3）坐姿 ， 放松 ， 两肩下垂 。 集中力量收紧下背肌 ， 挺直背部 ， 保持7秒钟 。 放松休息7秒钟 。 重复做8次 。
4.肩关节运动
能润滑肩部关节 ， 有助于防止上背部僵硬和疼痛 。
（1）坐姿 ， 放松双肩 。 尽量向前推右肩 ， 然后向前推左肩 。 恢复原来姿势 ， 放松 。 双手互握 ， 两臂伸出向上举起 ， 并向后越过头部；手心向上 ， 轻轻向上推伸 。 重复做8次 。
（2）坐姿 ， 有节奏地轻轻转动肩膀 ， 向前和向后画圆圈 。 各做10～15次 。
5.脚部运动
能润滑踝关节 ， 防止腿脚肿胀和腿肌僵硬 。
（1）坐姿 ， 脚跟离地 ， 翘起脚尖 ， 双足各自向内、向外画大圆圈 。 每一方向重复做15次 。
（2）坐姿 ， 手肘搁在膝上 ， 身向前屈 ， 全身重量压在膝上 。 脚跟尽量提高 。 放下脚跟 ， 翘起脚尖 。 重复做30次 。
6.手部运动
能润滑手部关节 ， 防止手指肿胀 。
（1）坐姿 ， 掌心向下 ， 紧握双拳 。 双手尽量翻转并伸展手指 。 恢复原来姿势 。 重复做15次 。
7.头部运动
能使脊椎上部灵活 ， 缓解头部紧张 ， 消除头痛 。
（1）坐姿 ， 低头 ， 下颌紧贴喉咙 。 保持下颌紧贴喉咙的姿势时尽量向上仰头 。 再把头尽量朝右转 ， 然后点头3次 。 再向左做同样动作 。 整套动作重复10次 。
（2）坐姿 ， 右手放在右耳上方抵住头部 。 头向右靠 ， 然后用手轻轻向左推头部 。 还原 。 再将左手放在左耳上方 ， 头向左靠 ， 然后用手轻轻向右推头部 。 整套动作重复8次 。
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