怎么样才能轻松降低体脂率呢？
- 一般来说， 男性体脂率约在10～20%之间则为正常， 女性体脂率约在17～30%之间， 为标准情况 。 但是， 这个标准并不是固定的， 会随年龄变化 。 女性超过50岁， 男性超过55岁， 每5岁， 体脂百分比标准值可上调2%-3% 。
体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中性别男取值1， 性别女取值0）
BMI即身体质量指数 。 BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字 。 即BMI=W÷H2 。
如：一20岁女性体重50kg， 身高1.6米， 那么她的BMI=50÷1.62≈19.53， 她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636
最后得出这位女性的体脂率为22.636%， 处于17～30%范畴， 属于标准体形 。
体脂率高再瘦也是虚的 。 一些人看起来不胖， 但皮下脂肪却过多 。 这类族群因为体脂肪过多， 肌肉量不足， 所以体力较差、很容易生病疲倦， 因为肌肉和骨质密度的不足， 轻轻一按就凹下去， 弹不回来， 肌肉弹性差 。 这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰 。
- 如何降低体脂率？
1.饮食控油脂
首先谈食物来源 。 你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品， 不沾任何糖果， 巧克力， 任何白米白面 。 所有的碳水化合物只能来自蔬菜， 少量的低糖水果（如草莓， 西柚， 樱桃）和复合碳水化合物（糙米， 燕麦， 全麦制品） 具体做法是：4天作为一个循环， 前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物 。 碳水必须是复合碳水 。 蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品， 比如分离乳清蛋白， 鸡胸 肉， 鸡蛋白， 瘦牛肉， 深海鱼 。 植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大 。 可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼 油， 并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸， 而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢 。 花生也是不错的来源 。
到第四天， 加大碳水摄入量（每斤体重3克）， 蛋白质每斤体重减少到1克， 脂肪不变 。 这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态， 加速已经放缓的新陈代谢， 从而在减脂的同时减少瘦体重损失 。
如此循环， 根据体重的变化不停地调整你的摄入量， 直到达到目标 。
【健康知识|如何降低体脂率，降体脂率最快的十种食物】2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法， 有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动， 并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪 。 它遵循科学的瘦身原理， 例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量， 如果每天慢跑30分钟， 在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤 。 各种有氧运动中， 要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多 。 要降低体脂率， 就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动 。
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3.力量训练肌肉
有氧运动和饮食控制油脂， 都能减少身体脂肪， 但是要降低体脂率， 还要增加身体的肌肉量， 这样一来， 脂肪在体重中所占的比重就变小， 体脂率自然下降 。 另一方面， 力量训练可以锻炼人的肌肉， 提高人的基础代谢率， 让人瘦得更快 。
- 减脂和增肌可以一起练嘛？
减脂的原理是“消耗大于摄入”， 而增肌的原理是“摄入大于消耗” 。 这是完全相反的过程， 想同时实现是非常难得 。
但是在新手期， 是比较容易实现“既增肌又减脂”的， 因为新手训练有个“井喷效应”， 但度过新手期后， 相同时实现增肌和减脂就比较难了， 几乎不太可能完全兼顾， 所以传统意义上的训练还是将增肌和减脂割开， 一般是先增肌在减脂， 并且增肌周期要比减值周期长的多！推荐阅读
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