选择一个你只能完成6次的重量 ， 但是只做3次
休息 ， 但是不要超过20秒 ， 接着在完成3次
重复5次 ， 这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组 ， 让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组 ， 这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点 ， 立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7.用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时 ， 手臂伸直 ， 但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
在家里怎么锻炼胸肌? 说到中胸 ， 我想大家都不陌生 ， 大多数新手去健身房 ， 就是平板卧推 ， 虽然说平板卧推是一个王牌的动作 ， 但并不能打造出你饱满的胸肌 ， 所以说要尝试不同的动作去训练 。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
【如何锻炼胸肌，锻炼胸肌最有效的方法】起始姿态：坐于平板凳一端 ， 双脚分开踩实地面 ， 身体缓慢躺下 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部收紧 ， 腰背挺直微微挺起 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 ， 双眼位于杠铃正下方 ， 双手拳握杠铃 ， 握距是肩宽的1.5倍 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将杠铃推起至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度 ， 大臂平行于地面或略低于背部水平面 ， 肘关节略低于肩关节 ， 小臂垂直于地面 。 呼气将杠铃推起至起始位置 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直 。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上 ， 臀部贴紧靠背 ， 腰背挺直 ， 挺胸 ， 肩带下沉 ， 肩胛微收 ， 手握手把掌心相对 ， 大臂平行 ， 肘部微屈 。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方 ， 大臂平行 ， 腕关节中立 ， 肘微屈 ， 挺胸 ， 此时胸大肌有收缩感 ， 吸气胸大肌控制手把回到起始位置 ， 此时胸大肌有拉伸感 ， 重复动作8-12次 ， 呼吸速率2-4秒 。
注意事项：腕关节中立 ， 挺胸 ， 大臂角度不变 。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
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