平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端 ， 两脚分开 ， 踩实地面 ， 在腰背挺直的情况下 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃提至大腿前侧 ， 身体缓慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直微微收紧 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃推至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 哑铃不要相互触碰 ， 同时平行于地面 ， 吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧 ， 注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面 ， 肘关节略低于肩关节 ， 小臂垂直于地面 ， 呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 哑铃不要相互触碰 ， 重复动作 ， 呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直 。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端 ， 两脚分开 ， 踩实地面 ， 在腰背挺直的情况下 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃提至大腿前侧 ， 身体缓慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部收紧 ， 腰背部挺直微微挺起 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 ， 吸气准备 ， 呼气将哑铃推至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 哑铃不要触碰 ， 同时平行于地面 。
动作过程：吸气 ， 胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开 ， 大臂平行于地面或略低于背部水平面 ， 肘关节略低于肩关节 ， 肘关节夹角100-140度 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心向上 ， 哑铃平行于地面 。 呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 拳心相对 ， 哑铃不要互相触碰 ， 同时平行于地面 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高 ， 腕关节不在中立位大臂外旋
如何锻炼胸肌中部 双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作 ， 重点打造下胸部 。
动作要点：
双肘夹紧 ， 上身前倾 ， 下巴内收 ， 略含胸 ， 无论起始还是结束都要保持这一姿势 ， 动作底部不要放得太低 ， 以免给肩关节造成太大压力 。
教你锻炼胸肌的最快方法
杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度 。 不同的握距刺激的重点也不同 。 比肩略窄锻炼中部胸大肌 ， 与肩同宽锻炼整个胸肌 ， 比肩稍宽锻炼胸肌外侧 ， 再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
教你锻炼胸肌的最快方法
双脚的位置：
两腿分开成45度角 ， 平放在地上 ， 可以有力支撑 。 要把脚踩到板凳上 ， 这样稳定性会比较差 ， 需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定 ， 这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌 。
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