臂向两侧张开 ， 两臂慢慢弯屈 ， 杠铃垂直落下 ， 直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方
） 。 然后向上推起至开设位置 ， 重复坐 。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气 ， 这样会
使肌肉失去控制 ， 是危险的 。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌 。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上 ， 两脚平
踏在地上 。 两手掌向上伸直握住哑铃 。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开 ， 两臂慢慢弯屈 ，
哑铃垂直落下 ， 下降至最低处时 ， 即做上推动作 ， 上推时呼气 。 然后向上推起至开设位置 ，
重复坐 。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气 ， 这样会使肌肉失去控制 ， 是危险的 。
3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌 。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上 ， 两手各持哑铃 ， 掌
心相对 ， 推起至两臂伸直 ， 支撑在胸部上方 。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下 ，
手肘稍微弯屈 ， 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感 ， 并使上臂落下至低于肩部水
平线 。 当哑铃落下时 ， 要深深吸气 。 持铃循原路举起回原位时呼气 。 D.训练要点：如果哑铃
向两侧落下时 ， 两臂如呈伸直状态 ， 胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部 ， 其次是三角肌前束和肱三头肌 。 B.开始位置：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上 。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些 ， 两臂伸直支撑住杠铃位于
肩的上部 。 放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气 。 当横杠一接触胸部时 ， 即做上推动作 ，
上推时呼气 。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距 ， 横杠放下在锁骨处 ， 这种方法使胸部肌
肉更用得上力 。
5、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部 ， 其次是三角肌前束和肱三头肌 。 B.开始位置：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上 。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部 。 放下至胸部上方（
接近锁骨处）时吸气 。 下降至最低处时 ， 即做上推动作 ， 上推时呼气 。 D.训练要点：练习过
程将主要力量集中在胸大肌上 ， 使胸肌始终处于紧张状态 。 肱三头肌作为次要的补充力量 。
6、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：上胸和三角肌 。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上 ， 两手各持哑铃 ， 掌心
相对 ， 推起至两臂伸直 。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下 ， 手肘稍微弯屈 ， 哑铃
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感 。 当哑铃落下时 ， 要深深吸气 。 持铃循原路举起回
原位时呼气 。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时 ， 两臂如呈伸直状态 ， 胸部肌肉便很难得
到拉伸和肌肉收缩的感觉 。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部 ， 其次是肱三头肌和三角肌 。 B、开始位置：双杆间距
最好宽于肩 ， 双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹 ， 两腿伸直并拢放松呈下垂状 。 C、动作过
程：呼气 ， 屈肘弯臂 ， 身体下降 ， 直至两臂弯曲降低到最低位置时 ， 头部应向前引 ， 两肘外
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