二、持哑铃马步跳转
两手分别握住一只哑铃 ， 垂在身体两侧 ， 手掌相对 。 左脚向前迈出 ， 降低身体蹲下呈马步 。 往上跳跃 ， 两条腿迅速切换 ， 变成右脚在前 ， 左脚在后 ， 呈马步落在地上 ， 两只脚重复10次 ， 做3组 。
三、持重踮脚走路
两手分别握住一只较重的哑铃 ， 垂在身体两侧 ， 然后踮起脚跟往前走（如果地方不够 ， 可以绕着圈走）一分钟时间 。
四、上下落差压腿
站在一个15厘米高的盒子上 ， 两手分别握住一只较轻的哑铃（1至2公斤）垂在身体两侧 。 右腿后退一步呈马步 ， 膝盖无限接近地面 ， 同时臀部带动身体往前倾 。 右脚回到盒子上 ， 换左脚做相同的动作 ， 每条腿10次 ， 重复3组 。
五、曲膝甩壶铃
一只手（或双手）抓住一个壶铃 ， 曲膝压臀 ， 与地板呈45度角 ， 蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩 。 手臂保持笔直 ， 站起来 ， 利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩 ， 然后再蹲下来 ， 将壶铃从两腿间向后甩 。
扩展资料：
瘦臀除了锻炼 ， 还要注意饮食：
1、多喝绿茶提高代谢
多喝茶有助于排出体内废弃物和毒素；多吃些果蔬 ， 丰富的纤维素可阻止脂肪沉积 ， 钾能够代谢掉体内过多的盐分；海产品和含碘食物可加速新陈代谢 ， 改善淋巴和血液循环 。
此外 ， 控制食物热量、少吃油腻食物 ， 以及多吃乳制品、鱼肉、粗粮也有助于对抗橘皮组织（增强饱腹感 ， 有效辅助控制食欲） 。
2、不要吃甜少油少盐
甜食不仅是瘦臀提臀的敌人 ， 更是减肥减脂的敌人 。 保证无糖（不吃加工甜食如汤圆、软饮料）少油少盐的饮食策略 。 才能轻松减去臀部的脂肪 ， 否则做再多的运动也是白搭 。
参考资料来源：
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怎么减掉大屁股 1、饭后小跑：对于一个懒惰的年轻人来说 ， 运动完全跟他们没有关系 ， 其实这也就是造就女性肥胖的一个最为直接的原因 。 那么为了避免这一情况 ， 那么大家可以养成好的小跑习惯 ， 让女生的屁股越来越小哦!每天晚上吃完饭后 ， 大家不妨外出去小跑 ， 然后散散步 ， 这不愧为最好的选择 。 因为这个简单的跑步运动能够顺利的帮助消耗脂肪 ， 能够达到很好的减臀的效果 ， 当你感觉到劳累的时候 ， 大家再坚持坚持 ， 长期坚持下来能达到很好的瘦身效果 。
2、步行或骑自行车：有氧运动减肥 ， 这绝对是一个明智的选择 。 如果你把目标定在粗胖的大腿上 ， 那么一定要选择适合自己腿部减肥的运动 。
3、多泡澡或足浴：对于懒惰的美女们来说 ， 这样很是简单的方法大家岂能错过呢?平常的话每周三次左右 ， 泡澡不仅能够促进血液循环 ， 加速其身体新陈代谢 。
扩展资料运动健臀：经常运动能有效的利于臀部的健美 ， 对于久坐人群尤为适合 ， 运动过程中能很好的改善下半身的血液循环 ， 并且还能增强臀部肌肉的韧性 ， 其中高抬腿、爬楼梯等方法都是不错的选择 。
臀部按摩：经常对臀部进行按摩 ， 不仅能有效的舒缓臀部紧绷的肌肉 ， 调节受阻的神经 ， 使之得到放松 ， 也是极好的缓解疲劳的方法 ， 而且还利于臀部肌肉的健美 ， 调节臀部处的血液循环及新陈代谢 ， 促进毒素排出体外 。
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