把健康带回家 | 新春佳节话合理膳食
本文转自：健康沈阳
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【导读】
在春节和防疫双重挑战来临之际 ， 营养与饮食就成了一个突出问题 ， 佳节饮食还是以合理为好 ， 健康沈阳也把合理膳食排在首位 ， 那么怎么才能合理膳食达到营养均衡 。
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一、主食要粗细搭配
中国居民膳食指南建议每日摄入粮谷类250-400g 。主食一定要做到粗细搭配 ， 每天都要有全谷物和薯类的摄入 ， 全谷物和薯类应占到主食的一半 ， 或至少是三分之一 。可以做成杂粮饭 ， 杂面馒头 ， 可补充丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质 。
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二、增加优质蛋白质食物的摄入
优质蛋白包括鱼、肉、蛋、奶、豆类 ， 一个也不能少 ， 畜禽肉加海产品每日摄入量在100-150g 。每日摄入奶及奶制品300g ， 相当于一盒250ml鲜奶加一盒100ml的酸奶 。每日至少吃一个鸡蛋 ， 鸡蛋的蛋白与人体最接近 ， 最利于身体吸收利用 。大豆蛋白属于植物中优质蛋白 ， 每天不少于50g豆制品或30g的大豆 。
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三、摄入足量的新鲜蔬菜和水果
新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质和植物化学成分 。成年人每天应至少摄入蔬菜300-500克 ， 水果200-350克 。对于蔬菜而言 ， 颜色越深营养价值越高 ， 做到餐餐有蔬菜 ， 即可保证蔬菜的摄入充足 。水果适量食用 ， 最好在两餐之间食用 ， 不要影响吃正餐 。蔬菜水果摄入不足者建议适量补充多种维生素矿物质片 。
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四、脂类的摄入不超量
每日油脂的摄入在25克-30克 ， 建议选择的植物油有：单不饱和脂肪酸较多的油 ， 如橄榄油、花生油等 。多不饱和脂肪酸较多的油 ， 如大豆油、玉米油及葵花籽油等 ， 食用时最好多种油交换食用 。
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五、多饮水
每天饮水量1500ml-1700ml 。说到水 ， 要特别提醒大家 ， 含糖饮料的能量很高 ， 因此建议大家选择白开水或者淡茶水作为水的补充 。
六、公筷公勺为先导 ， 争取家庭分餐
公筷公勺是中华传统饮食文化的重要体现 ， 可以减少疾病的传播 ， 降低病从口入 。而分餐是一种健康的饮食行为 。通过分餐可以实现食物多样化 ， 按需分配 ， 定量摄取 ， 食不过量 ， 有益于合理膳食、营养均衡 。分餐还可以减少交叉感染 ， 降低食源性疾病和传染性疾病的发生 。春节免不了家人聚餐 ， 建议用公筷公勺争取家庭分餐 。
七、增加身体活动
春节期间体育锻炼、规律作息和充足睡眠也是增强机体抵抗力的有效方法 ， 在家吃好的前提下 ， 别忘了适量运动 ， 控制好自己的体重！
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