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如何不焦虑，怎样让自己不焦躁( 五 )

小知识


尝试：忽快忽慢的呼吸经常是焦虑反应的一部分 ， 所以有意识的使你的呼吸变得深而慢 。 60秒用鼻子深吸气 ， 然后用口将气体完全呼出 。 这种呼吸方式给你的大脑传递一种安全的信号 ， 所以你可以进入一个休息和放松的模式 。 在你平静的时候练习以训练你的神经系统快速放松 。
2. 喝水
我们身体的60%-77%都是由水构成的 ， 而大脑水占85% 。 水帮助维生素和营养物质的传递 ， 帮助废物的排出和系统的正常功能 。 然而经常有报道说许多人处于慢性脱水状态 。 事实上 ， 当你感觉到渴的时候 ， 你早已处于脱水的状态 。 有研究表明即使是轻度缺水也会影响大脑的正常运行并且增加焦虑 。 有研究表明学生在考试时喝水相比那些没有喝水的成绩可以提高10%左右 。
尝试：当你感觉焦虑的时候 ， 抓起一杯水 。 你也可以通过蔬菜和水果补充水分；可以爱上苏打水；每个小时都定个闹钟去喝水；将水倒在一个有趣的杯子里；或者在某个特定的情境下喝水(比如当你进入某个房间的时候) 。
3. 拥抱爱的人
一个拥抱 ， 甚至和一个自己喜欢的人握手 ， 都可以缓解焦虑 。 研究表明拥抱既可以降低应激时荷尔蒙的释放 ， 比如皮质醇 ， 也可以降低愉快时荷尔蒙的释放 ， 比如缩宫素 。 菲尔德博士说：“较轻压力下的拥抱可以通过皮肤给大脑传递平静的信号 ， 减慢皮质醇的释放从而
尝试：当你感觉焦虑的时候 ， 找一个信任的人 ， 给予一个温暖而长久的拥抱 。 尝试60秒的拥抱 。 因而有足够的时间释放催产素 。
4. 专注现在
研究发现47%的时间 ， 我们都在考虑别的事情而不是我们正在做的事情 。 研究表明 ， 思考过去和未来比思考现在更容易引起焦虑 。
尝试：通过感官参与的快速正念练习将注意力集中于现在 。 在脑海中回答下列问题或写下来 。
触觉：你的指尖现在是什么感觉?告诉我它的结构 。
嗅觉：你的鼻子闻到了什么?这种味道你熟悉吗?
视觉：你的眼睛里看到了什么?具体描述 。
听觉：你听到了什么?告诉我你所听到的最微弱的声音 。
味觉：你现在正在吃什么?
5. 看爱的人
一个有趣的研究是让参与者看代表爱和支持的图片 。 然后研究者运用功能磁共振成像技术监测大脑的反应 。 研究表明看到照顾自己的人的照片可以缓解焦虑 。 对于那些特别焦虑的人 ， 看爱人和支持者的照片会更加有效 。
尝试：将照片带在身上或存在手机里 ， 这样会提醒你一直处在被爱和被照顾中 。 如果你有各种新的或旧的照片 ， 那么你就可以用这种干预方法去缓解焦虑 。
6. 重建应激
生活中有一个很小的压力 ， 这本身是无关紧要的 。 事实上 ， 有些压力我们认为是良性应激 。 研究表明意识到这种压力可能是件好事 ， 可以帮助我们降低皮质醇水平 ， 甚至可以激发创造力 。 换句话说 ， 你对压力的认知影响你的想法以及你对压力的反应 。
尝试：看到你的压力所在并且说出来 。 例如 ， 如果你要考试 ， 你可以说 ， “嗨 ， 一个小的压力正在帮助我应对这场考试 。 我的身体给了我一个小能量的爆发和额外的关注 。 ”
7. 保持真实
来自进化论的观点 ， 应激反应是一个内置的保护机制 。 压力和担心使得一个洞穴的人去适应像只剑齿猫躲藏在灌木丛中 。 人们往往会夸大对目标的担心(比如 ， 把一个棍子看成一条蛇) ， 以确保对它的注意 。 这种情形会放大错误并且导致认知分离 。 研究表明将自己带回现实的最好的途径是自我反省 。
尝试：当你有焦虑想法的时候 ， 问你自己这个问题：这是真的吗?然后花一分钟写下支持和反对这种想法的证据 。

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