1.鸡蛋
富含高质量蛋白质而且便宜 ， 值得一提的是 ， 一只鸡蛋约含6克蛋白质 。 同时 ， 鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸 ， 这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材 。
成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记 ， 每公斤鸡蛋约8元 ， 每公斤鸡蛋约16个 ， 得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元 。
但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时 ， 蛋黄中胆固醇也略高 。 每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个 。
如果为了避免少吃蛋黄 ， 以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记 ， 得约为72克蛋白质/10元 。
2.金枪鱼罐头
即开即食 ， 高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头 。 140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质 。
成本计算：每300克约10元 ， 即10钱约可买64蛋白质 。 金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元 。
3.花生酱
研究表明 ， 花生所含植物蛋白比其它坚果都要高 。 虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高 ， 但同等蛋白质含量的情况下 ， 论价格的低廉 ， 花生酱胜出 。
成本计算：20元约买500克花生酱 ， 而每100克花生酱含蛋白质25.2克 。 得花生酱约为63克蛋白质/10元 。
也要注意 ， 花生酱也是高脂肪食物 。
4.乳清蛋白粉
对于增加饮食中的蛋白 ， 或许乳清蛋白粉是成本效益最高的 。 它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分 。 乳清蛋白可以快速消化吸收 ， 在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料 。
但是 ， 由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的 ， 所以其会含有乳糖 。 如果你乳糖不耐受 ， 你的身体将无法完全代谢乳糖 ， 这会使你产生过敏症状甚至腹泻 。
成本计算：按500元5磅计算 。 即500元2250克乳清蛋白粉 。 按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算 。 得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元 。
5.大豆
豆子价廉且高膳食纤维 ， 同时富含蛋白质 。 每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质 。
成本计算：以黄豆为例 ， 3元约买500克 。
结果：黄豆约为600克蛋白质/10元
提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少 ， 而鸡蛋所含蛋氨酸较多 ， 所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求 。
6.酸奶
230克的低脂酸奶约含蛋白质11克 。
成本计算：10元约买800克酸奶 。
结果：酸奶约为38克蛋白质/10元
其它参考食物：
鸡胸肉：11元约买500克鸡肉 。 每100克鸡胸肉约含21克蛋白 。 得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元 。
牛肉：29元约买500克牛肉 。 每100克牛肉约含18.8克蛋白 。 得：牛肉约为32克蛋白质/10元 。
3、加强伸拉
主要是在训练12小时后 ， 或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉 。
4、排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练 。
训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行 ， 此时如果肌肉仍然酸痛 ， 在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上 ， 进行排酸训练 。
排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动 ， 增加疼痛处血液循环 ， 尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环 ， 清除腿部肌肉淤积的乳酸 ， 最终达到止痛和增加恢复速度的目的 。
提示：热敷虽然也能增加血液循环 ， 但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环 ， 对肌肉深部影响很小 。 全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳 。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同 ， 所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样 。 现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例 。 此方法同样适用于中老年人 。
具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉 。
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