怀孕期间大吃大喝 ， 坐月子期间大量进补又缺少运动 ， 导致很多新妈妈产后身材严重走样 。 除了月子后 ， 身体已经基本恢复 ， 这时新妈妈可以做产后瑜伽运动来恢复形体 。 产后形体恢复瑜伽怎么做？一起来看看 。
产后形体恢复瑜伽
一、船式
1、仰卧 ， 两腿伸直 。 两臂平放体侧 ， 掌心向下 。
2、吸气 ， 同时将头部 ， 上身躯干 ， 两腿和双臂全部抬起来 ， 离开地面 。 双臂应向前伸直与地面平行 ， 一边蓄气不呼 ， 一边尽量长久地保持这个姿式 ， 以不勉强费力为准 。
3、一边慢慢呼气 ， 一边渐渐地把双腿和躯干还原 ， 放松全身 。 重复此练习3次 。
作用：有助于腹部器官和肌肉 ， 并有助于促进肠道蠕动 ， 改善消化功能 。
二、猫伸展式
1、跪下来 ， 坐在脚跟上 ， 伸直背部 。
2、抬起臀部 ， 两手放在地上 。 吸气 ， 抬头 ， 收缩背部肌肉 ， 保持5秒钟 。
3、呼气 ， 垂下头 ， 拱起脊柱 ， 再保持5秒钟 。 两臂伸直 ， 垂直于地面 。
作用：有助于子宫回复正常位置 。
三、虎式
1、开始时跪下 ， 臀部坐在两脚跟上 ， 脊柱要伸直 。 两手向前伸 ， 放在地板上 ， 抬高臀部 ， 做出爬行的姿势 。
2、两眼向前直视 ， 吸气 ， 右腿向后伸展 。 蓄气不呼 ， 弯右膝 ， 把膝指向头部 。 两眼向上凝视 ， 保持5秒钟 。
3、呼气 ， 把屈膝的腿 ， 放回髋部下面 ， 贴近胸部 ， 脚趾高于地面 ， 两眼向下看 ， 鼻子贴近膝部 ， 脊柱应弯成拱形 。 把右腿向后方伸展还原 ， 每条腿做5次 。
作用：减少髋部和大腿区域的脂肪 ， 强壮生殖器官 。
四、双腿背部伸展式
1、挺直上身坐着 ， 两腿向前伸并拢 ， 掌心放在大腿上 。
2、向前平伸双臂 ， 两肩向后收 ， 吸气 ， 双臂高举过头 ， 呼气 ， 慢慢向前弯 ， 尽可能舒适地向前弯下来 ， 两手抓住小腿 ， 两肘向外和向下弯 ， 低下头部 ， 尽量接近双膝 ， 保持10秒钟 。
3、吸气 ， 伸直双臂还原 。 放松全身 ， 反复做两次 。
作用：有助于使子宫膀胱充满活力 ， 生殖腺受到滋养 。
五、全蝗虫式
1、俯卧 ， 两臂向后伸直 ， 呼气 ， 同时抬起头、胸膛、双腿 。
2、有规律的呼吸 ， 尽量长久地保持此姿势 。
3、逐步还原 ， 全身放松 ， 重复两次 。
作用：有益于骨盆范围各器官 。
产后瑜伽的好处
1、改善不良姿势：妈妈因为生理上的改变而易产生不良的姿势 ， 如身体重心 前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等 。 而产后又因抱宝宝使重心前移 ， 所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛 。 通过产后瑜伽能让改善妈妈不良姿势 。
2、强化手臂肌肉力量：宝宝出生后 ， 洗澡及抱孩子等工作都是靠双手手臂力量来完成 。 通过产后瑜伽可以强化妈妈手臂肌肉的力量 。
3、重建腹部及骨盆底肌肉张力：生产后 ， 腹部肌肉组织松弛且张力变弱 ， 产后瑜珈训练可以加强恢复 ， 强健腹部及骨盆肌肉 ， 以增强骨盆内器官支撑力量 ， 预防压迫性尿失禁的产生 。
4、改善脚部水肿迹象：怀孕时 ， 因胎儿压迫下腔静脉而导致腿部水肿发生 ， 甚至造成下肢静脉曲张 。 妈妈通过做产后瑜伽 ， 能够改善或者消除产后妈妈脚部水肿的症状 。
5、加强体能恢复：因怀孕期间妈妈体能衰退 ， 产后往往会感到身体衰弱 ， 精神不振 。 医生专家说练习瑜珈对产后体能的恢复有莫大的帮助 。
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