腰部
身体坐直 ， 两脚放平在地上 ， 与肩同宽 ， 前倾上身 ， 尽量贴到大腿 。 臀部不要离开座位 ， 此时腰部肌肉会得到拉伸 。 如果身体条件允许 ， 可以将双腿分开 ， 上身压得越低 ， 拉伸效果越好 。
臀部
坐姿 ， 将右脚脚踝置于左膝上 ， 双手在左腿大腿下方十指相扣 ， 身体前倾 ， 这样能充分拉伸右侧臀肌 。 另一侧重复相同动作 。
脚踝
身体坐直 ， 腿部后伸 ， 脚尖着地 。 然后将脚背压向地面 ， 有助于拉伸脚部肌腱 。
尝试以下动作 ， 只要每天做几次“六式舒缓操” ， 你就会很快恢复体力 ， 精神充沛！
一、胸部伸展
动作内容：双手交叉于身体后侧 ， 挺胸 ， 下巴微微收紧 ， 保持身体核心部分（腹、背、臀）收紧 ， 脊椎骨保持正常状态 ， 尽量向远方伸展手臂 ， 感觉胸部和手臂上前侧的伸展 ， 保持平稳呼吸9-12次 ， 还原 。 建议练习6-10次 。
作用：可以有效地缓解胸闷和肩部疼痛 。
二、颈部伸展
step 1
动作内容：保持脊椎骨中立位置 ， 坐直身体 ， 缓缓抬起右手向上伸展 ， 屈肘右手轻轻拉住左耳朵 ， 向右伸展颈部 ， 保持平稳呼吸6-10次 ， 注意左手手臂自然放松下垂 ， 沉肩 。 左右交替练习 。 建议次数6-10次 。
作用：可以有效地缓解颈部疼痛 。
step 2
动作内容：在动作一的基础上 ， 保持体态 ， 微微将头向斜上45度角轻抬 ， 保持呼吸 ， 6-10次 。
作用：左右交替练习可以放松颈部前侧肌肉 ， 缓解紧张造成的疼痛 。
step 3
动作内容：双手轻轻托住脑后 ， 内收下巴 ， 挺胸保持正确坐姿 ， 感觉颈部后侧伸展 。 保持呼吸 ， 6-10次 。
作用：能够有效放松颈部后侧 。
备注：做颈部练习的时候一定要注意身体姿态和保持缓慢的速度 ， 以免受伤 。
三、舞蹈式伸展
动作内容：保持良好的坐姿 ， 收腹紧臀 ， 尽量保持手臂向上伸展 ， 慢慢呼气向右侧伸展身体 ， 保持呼吸约10秒 ， 左右交替练习 。
作用：可以有效地伸展身体侧面 ， 缓解腰痛和背部侧面的疼痛 。
四、再见“蝴蝶袖”
动作内容：双手五指分开 ， 保持腹部臀部收紧 ， 双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子 ， 感觉手臂后侧收紧 ， 保持15秒左右 ， 休息3秒后进行下一次练习 。 建议次数10-15次 。
五、擦玻璃练习
动作内容：保持良好的坐姿 ， 单侧伸直手臂 ， 注意慢慢转动手掌 ， 手背向前 ， 轻轻上下移动手臂 ， 约20次 。 练习过程中腹部、臀部收紧 ， 保持平缓的呼吸 ， 保持肩部下沉 。 左右交替练习 。
作用：可以有效地锻炼肩部的三角肌 ， 帮助增强肩部的力量 ， 缓解肩部的压力 。
六、美胸练习
动作内容：保持良好坐姿 ， 收腹 ， 双臂夹紧 ， 尽量保持小臂垂直于地面 ， 上臂和地面平行 。 想象双肘之间夹住一张白纸 ， 保持呼吸 ， 如果觉得很轻松 ， 可以保持手肘夹紧上下移动手臂 ， 建议次数15次 。
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