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肌肉怎么练，肌肉怎么练贴吧( 二 )

小知识


最后 你这个问题其实没有好的答案 因为目标 训练时间 经济水平 身体素质自己病史 都是衡量的条件 能说的只有一概而论的训练计划 而这是不管个体差异的 一开始不要急着买补剂买一大堆护具 后面基本都会后悔的 因为一开始认知不足 买的东西大部分都不知道怎么回事 没人给你讲解 你不知道如何使用 合不合适 最后只是浪费
身体各肌肉怎么练？ 倒三角身材主要是有三部位组成：宽肩、后背、细腰 。 这三块肌肉都能锻炼出应有的效果， 那么你的倒三角身材也就成了 。 下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造 。
坐姿哑铃推举——宽肩
动作过程：
背部挺直， 坐于长凳上， 正手抓握哑铃举至双肩连侧， 掌心向前 。 吸气， 垂直向上推举哑铃， 缓慢下落动作完成时呼气 。
要点提示：
1.向上推举哑铃时， 两臂不要伸直， 以免造成健身锁定状态 。 接近两臂伸直位置， 做停留3-6秒做顶峰收缩 。
2.动作过程保持对哑铃的控制， 切忌身体摇晃 。
3.坐姿哑铃推举动作中， 注意力集中在三角肌， 使三角肌发力 。

打造男人性感倒三角身材
引体向上——后背
动作过程：
双手握距比肩宽出一些， 用力提起身体， 使下颌超过单杠， 然后控制身体缓缓下落 。 一般做3—4组， 每组8—12次 。
要点提示：
做动作过程中身体不要摇晃幅度太大， 下放速度不要过快 。 握距越宽， 对背阔肌两侧的刺激越大 。

仰卧侧起
仰卧侧起——细腰
动作过程：
身体仰卧于地垫上， 膝部屈曲成90度左右， 脚部平放在地上 。 把手靠于身体两侧， 采用较缓慢的速度， 用腹肌把身体向上拉起， 同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖， 同样， 在做下一个的是后左手手肘过右膝盖 。
要点提示：
起身转腰时不可追求过快的速度， 保持匀速即可 。 起身时呼气， 下落时吸气 。

以上文章来自斯土隆核心讲座， 有什么疑问可以跟我留言 。
人身上的肌肉是怎么练出来的？ 试问一下， 一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是 。 从本质以上来讲， 这个理解就是绝对错误的， 一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求， 一个会员可能会因为这个事实试听你的课， 但是绝对不会长期的成为你的客户 。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了， 倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准， 那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情 。 在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度， 否则入行后你一定会走很多弯路 。 现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了， 所以， 只有不断的提升自己， 不断的去学习， 不断的更新自己的知识面， 才能发展的更好， 走的更远 。
相信有很多人会抱着侥幸的心理， 认为自己的外形好一点， 销售能力高一点， 就可以发展的很好， 这其实是不对的 。 健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售， 只有自己花费精力、时间和财力， 不停的去练， 才能够达到一个较高的水平， 进而获得更高的收入， 在自己的岗位上发挥更大的价值， 让自己发光发热 。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体， 也可以在与客户沟通时， 有更强的说服力， 比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标， 这样才会有更多续单更多转介绍， 获得更多的收入、得到长远的良性的发展 。

肌肉怎么练啊 胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头：哑铃双臂上举+侧平举 二头：哑铃单臂弯举 腹肌：仰卧起作+呼啦圈 3个月见效 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如， 练习者对一个重量只能连续举起5次， 则该重量就是5RM 。 研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗， 发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多， 耐久力提高， 但力量、速度提高不明显 。 可见， 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了， 就做上2～3组， 这其实是浪费时间， 根本不能长肌肉 。 必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位， 每个动作都做8～10组， 才能充分刺激肌肉， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。 一直做到肌肉饱和为止， "饱和度"要自我感受， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举， 都要首先把哑铃放得尽量低， 以充分拉伸肌肉， 再举得尽量高 。 这一条与"持续紧张"有时会矛盾， 解决方法是快速地通过"锁定"状态 。 不过， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。 4． 慢速度：慢慢地举起， 在慢慢地放下， 对肌肉的刺激更深 。 特别是， 在放下哑铃时， 要控制好速度， 做退让性练习， 能够充分刺激肌肉 。 很多人忽视了退让性练习， 把哑铃举起来就算完成了任务， 很快地放下， 浪费了增大肌肉的大好时机 。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间， 只休息1分钟或更少时间称为高密度 。 要使肌肉块迅速增大， 就要少休息， 频繁地刺激肌肉 。 "多组数"也是建立在"高密度"的基础上的 。 锻炼时， 要象打仗一样， 全神贯注地投入训练， 不去想别的事 。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。 练某一动作时， 就应有意识地使意念和动作一致起来， 即练什么就想什么肌肉工作 。 例如：练立式弯举， 就要低头用双眼注视自已的双臂， 看肱二头肌在慢慢地收缩 。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时， 保持一下这种收缩最紧张的状态， 做静力性练习， 然后慢慢回复到动作的开始位置 。 我的方法是感觉肌肉最紧张时， 数1～6， 再放下来 。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张， 不论在动作的开头还是结尾， 都不要让它松弛（不处于"锁定"状态）， 总是达到彻底力竭 。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。 这样能增加肌肉的血流量， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物， 加快肌肉的恢复， 迅速补充营养 。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群， 不仅能使身体强壮， 还能够促进其他部位肌肉的生长 。 有的人为了把胳膊练粗， 只练胳膊而不练其他部位， 反而会使二头肌的生长十分缓慢 。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习， 如大重量的深蹲练习， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。 这一点极其重要， 可悲的是至少有90％的人都没有足够重视， 以致不能达到期望的效果 。 因此， 在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里， 蛋白质的需求达高峰期， 此时补充蛋白质效果最佳 。 但不要训练完马上吃东西， 至少要隔20分钟 。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。 如果进行高强度力量训练， 则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够， 尤其是大肌肉块 。 不过腹肌例外， 腹肌不同于其他肌群， 必须经常对其进行刺激， 每星期至少要练4次， 每次约15分钟；选三个对你最有效的练习， 只做3组， 每组20—25次， 均做到力竭；每组间隔时间要短， 不能超过1分钟 。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀 。 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数， 不太注意动作是否变形 。 健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数， 而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。 如果动作变形或不到位， 要练的肌肉没有或只是部分受力， 训练效果就不大， 甚至出偏差 。 事实上， 在所有的法则中， 动作的正确性永远是第一重要的 。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量， 也不要用不标准的动作举起更重的重量 。 不要与人攀比， 也不要把健身房的嘲笑挂在心 回答者：20岁的猛男 - 都司 六级 7-6 07:53 介绍一下你家里的条件和环境 才好给你推荐合适的方法 手臂肌肉哑铃是anyway最好的 正提拉练二头肌， 背提拉练三头肌 both练前臂肌群 回答者：vves - 试用期 一级 7-6 09:22 首先确定一点， 你的年龄不可以做增肌运动， 但是可以减轻运动强度来训练， 以下运动每组的数量控制在16RM以上是可以采取的 。 无氧运动作用：增肌、增力等 。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等 。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动 。 无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动， 所以很难持续长时间， 而且疲劳消除的时间也慢 。 无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低 。 由于速度过快及爆发力过猛， 人体内的糖分来不及经过氧气分解， 而不得不依靠“无氧供能” 。 这种运动会在体内产生过多的乳酸， 导致肌肉疲劳而不能持久， 运动后感到肌肉酸痛， 呼吸急促 。 肌肉恢复期为48～72小时， 因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的， 相反会影响锻炼效果 。 一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动， 这样的情况下， 只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的 。 组数、次数要求， 大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作， 小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作 。 大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部 。 训练初期要适当减轻重量、加大数量 。 每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量， 比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组， 按要求到力竭每组只能做8～12个， 那么就需要在你的身上负重， 使你有压力做不到30个， 最多只能做8至12个 。 每做一组间隔休息60～90秒， 换动作训练间隔休息2～3分钟， 一次总运动量为45～60分钟为宜， 不能超过90分钟 。 运动前需要热身5～10分钟， 运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白） 。 胸肌、三头肌： 俯卧撑， 按照增肌要求， 数量要控制在8～12个 。 胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧 。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组， 每组8～12次；上斜2～3组， 每组8～12次；下斜2～3组， 每组8～12次 。 初步阶段不要考虑支撑距离， 采用常距 。 哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组， 每组8～12个 。 同时参考哑铃训练三头肌姿势 。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把， 中间放一跟木棍， 双手与肩同宽反握于木棍上， 意念集中在背阔肌和二头肌上， 用力将身体胸部贴近木棍 。 适当调整将数量控制在每组8～12次， 3～4组 。 双手正握木棍， 宽距与窄距各做2～3组， 每组8～12次 。 哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组， 每组8～12次 。 同时参考哑铃训练三头肌姿势 。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势， 大腿弯曲成45°， 身体与大腿成90°， 脚勾住物体， 双手抱头并抓住重物， 腹部收缩时身体与地面成90°， 下放至原位， 使腹肌始终处于紧张状态 。 每组10～12个， 3～4组 。 接着做仰卧起腿， 双手抓住扶手， 腿部绑重物， 同样次数、组数 。 侧身做重量稍减， 俯身做可锻炼腰背肌 。 其他肌肉动作训练姿势 。 腿部肌肉：负重方式稍改， 姿势相仿 。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好 。 单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动 。 一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分 。 数量同上 。 哑铃为健身必备器械， 其功能可代替多种器械， 一般一副哑铃要选择60公斤左右 。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶 。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动 。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始， 运动前30～60分钟吃100克易消化食物 。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时， 并且运动结束要离睡觉一个小时之外 。

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