维生素A ：善睐明眸吃出来
维生素A分为两种 ， 其中一种须要小心摄入 。 维生素A中的类胡萝卜素通常都在那些对我们身体很有好处的食物当中出现 ， 比如哈密瓜、胡萝卜、菠菜等 。 而对于大多数女性来说 ， 几乎不可能摄入太多的类胡萝卜素 ， 因为人体只吸收它需要的东西 。 视黄醇是维生素A的另一种 ， 它是天然存在于肉类和奶制品中的 。 而生产厂家经常将它添加到松饼、零食以及低脂酸奶等食物当中 。 我们需要视黄醇 ， 以对抗感染、保持皮肤和眼睛的健康 ， 但是如果我们摄入的太多 ， 它也可能危害你的骨骼 。
要注意营养素标签的标注 ， 这样我们就不会摄入过多的维生素A了 ， 在我们服用多种维生素片的时候 ， 尤其要注意这一点 。 人体每天只需要摄入2310国际单位就够了 。 两块松饼、一块小点心 ， 再加上一杯低脂酸奶就可以提供给我们每日摄入标准的75%了 。
●维生素A每日建议摄入量：成年人为800？2000微克 。
维生素E ：抗衰老专家
当你减肥的时候 ， 你往往会放弃那些富含维生素E的食物 ， 比如高脂肪的坚果 ， 种子和油类 。 但维生素E是一种抗氧化剂 ， 它有助于保持你的心脏和免疫系统正常运行 。 仔细看看食品标签上的字样 ， 你不难发现 ， 那些添加了维生素E的强化食品大都可以提供每日所需摄取量的20%~100% 。
基本上没有人可以从日常饮食中就摄入到所需的所有的维生素E 。 添加了维生素E的强化食物以及一些营养补充剂可能还是我们摄入它的主要渠道 ， 但是要注意每日摄入量不要超标 。
●维生素E每日建议摄入量：成年人每天14毫克 。
铁：想肌肤红润加补血 ， 就要补！
缺铁可引起头痛 ， 侵蚀你的耐力 ， 让你疲惫受苦 。 听好啦 ， 肉食动物们：并不是只有素食者才缺铁的 。 当然 ， 你会从红肉中摄取一些铁 ， 而三盎司（约合85克）的牛肉大概只能提供你每日所需铁元素的13% 。 铁的另外两个主要来源是鸡肝和牡蛎 ， 但对大多数人来说 ， 都不会把它们当作主食来食用 。 除此之外 ， 你的身体也不可能将食物中的铁全部吸收 。 例如豆类 ， 它在含有铁元素的同时 ， 还含有一种叫做植酸的化合物 ， 可减少多达50%的铁元素的吸收 。
五分之一的女性每日摄入的铁元素都没有达到推荐的摄入标准 。 所以 ， 我们为大家推荐一些富铁食物：一碗米饭 ， 一份意大利面和一个蔬菜汉堡就可以帮你摄入每日所需铁元素的46% 。
●铁每日建议摄入量：成人每日摄入量应大于10毫克 。 成年女子每天18毫克 。
DHA ：控制炎症 ， 保护心脏就靠它啦！
十二碳六烯酸 ， 就是我们经常说的DHA ， 是鱼类所含有的脂肪酸之一 。 而另一种是EPA ， 或者可以叫做二十碳五烯酸 。 DHA可以促进我们细胞和神经系统之间的相互沟通 ， 而EPA则可以控制炎症 ， 并保护我们的心脏 。 著名营养作家Evelyn Tribole告诉我们：“如果你只是吃了含有OMEGA-3的食物 ， 那么你并没有获取全部的益处 ， 从新鲜鱼肉或者是鱼油中获取omega-3才是最好的摄入途径 ， 这样的话你可以同时摄入DHA和EPA 。 ”DHA强化食品（包括奶酪鸡蛋牛奶和花生酱等）其实并不是最重要的DHA来源 。 两汤匙花生酱提供32毫克的omega-3脂肪酸 ， 而在一片3盎司的鲑鱼中则含有1000多毫克 。 你必须吃62汤匙的花生酱才能抵上一块鱼所提供的omega-3脂肪酸 。
多花点钱去买海鲜吧 ， 尤其是鲑鱼 ， 牡蛎和鳟鱼 。 如果你不喜欢海鲜 ， 那么可以通过鱼油来补充 ， 每个胶囊可提供至少220毫克的EPA和DHA 。
●DHA每日建议摄入量：成年人每天160毫克 ， 孕妇每天200毫克 。
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