钙：你的骨骼就是它的家
钙是我们人体骨骼的重要组成者 ， 而且钙还可以有效帮助改善经前综合征的部分症状 。 更有证据初步证明：钙可以帮助我们降低罹患结肠癌的风险 ， 更有降低胆固醇和血压的作用 。 但事实却是 ， 我们很多人都需要补钙 ， 因为从我们的日常膳食中 ， 很难获取到足量的钙 。
这是因为 ， 中国人传统的膳食结构虽有很多优点 ， 但却缺少含钙高的食物 。 比如乳制品 ， 这种被世界公认的最佳补钙食物 ， 而国人的摄入量明显偏低 。 呵护骨骼 ， 就选择骨骼喜欢的食物吧 ， 优质的牛奶、豆类、配方合理的奶粉都会让骨骼有更好的胃口 。
其次 ， 钙的吸收需要维生素D3帮忙 ， 否则钙只会在体内“匆匆地来 ， 匆匆地走” 。 而维生素D3有利于钙在骨骼上的沉积 ， 并减少流失 。 因此 ， 强化了维生素D3的牛奶或奶粉补钙的效果会更胜一筹 。
●钙每日建议摄入量：成人每日的摄取量在200？400毫克左右 。 50岁以上的女性则需要每日摄取1200毫克；9？18岁是骨骼的成长期 ， 每日需要1300毫克 。
维生素D ：帮你吸收钙离子！
维生素D经常被用来防治儿童的佝偻病和成人的软骨症 ， 关节痛等等 。 钙离子帮助我们建立强韧的骨骼 ， 而维生素D却有促进钙离子吸收以及提高钙离子利用率的功效 。 患有骨质疏松症的人通过添加适当的维生素D可以有效提高钙离子的吸收度 。 除此以外 ， 维生素D还被用于降低结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、糖尿病以及心脏病的几率 ， 对免疫系统也有增强作用 。
虽说人体可以通过皮肤受到紫外线照射而发生化学反应 ， 最后产生出维生素D ， 但是这对大多数人来说仍然是不够的 。 特别是那些使用防晒产品的人或者是生活在冬天太阳光线严重不足 ， 根本不能刺激维生素D生成的地区的人 。 中年人、肥胖人群以及深色皮肤的人们都是难靠自身获取足量维生素D的人群 。
●维生素D每日建议摄入量：专家建议每天最好摄取800？1000个国际单位 。 维生素D很少有天然来源 ， 即使是强化谷物或橙汁也通常每份只含有100个国际单位的维生素D 。
维生素K ：降低骨折风险就靠它啦！
美国的两项权威医学研究——弗雷明翰心脏研究以及护士健康研究指出：维生素K的摄入不足会提高骨折的风险 。 好消息哦！我们绝大多数人都能摄取足量的维生素K 。 但是 ， 如果你很少食用富含维生素K的食物（比如绿叶蔬菜、大豆、油菜籽或者橄榄油） ， 你还是需要服用些保健品来补足的 。 比起单纯的维生素K补充剂 ， 我们更建议你服用含有维生素K的多种维生素片或者是钙元素补充剂 。
●维生素K每日建议摄入量：为了骨骼健康 ， 专家认为女性应每天摄入至少90微克 。
维生素C ：好皮肤它创造
维生素C是抗感染卫士 ， 让你的皮肤光滑而有弹性 ， 甚至可能会帮助你减肥 。 最近的一项研究发现 ， 少部分的维生素C就可以转化为较高的能量 。 这可能是因为你的身体需要维生素来生产肉碱 ， 而肉碱是一种可以帮助脂肪转化为燃料的化合物 。 好消息是 ， 维生素C很容易从食物中获取 ， 比如橙子、草莓、青椒等都是富含维生素C的食物 。 但坏消息是 ， 我们许多人都缺乏维生素C ， 一项研究表明 ， 约15%的美国成年人缺乏维生素C 。 所以 ， 请一定要每日摄取足量的维生素C ， 达到推荐的75毫克的标准 。
最好是从水果和蔬菜中摄取维生素C ， 每日最高为2000毫克 。 要特别当心维生素强化食品 ， 包括零热量的功能性饮料和果味饮料 ， 不要超标摄入 。
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