文章插图
【蹲式】一、难度系数：2.0
二、练习方法：
1、站立， 双脚展开一肩半宽， 脚尖自然向外 。 双手十指相扣垂在体前 。
2、曲膝约30度， 双膝向体侧平开， 双膝不要超过脚趾尖臀肌微收紧， 身体重心垂直下降， 稍作保持， 双膝慢慢恢复伸展 。
3、曲膝约60度， 稍作保持， 双膝慢慢恢复伸展 。
4、曲膝， 将大腿与地面平行， 双膝与小腿胫骨垂直， 身体重心垂直下， 臀肌微收紧， 降稍作保持， 再次恢复站立 。 重复整个动作数次 。
三、呼吸要点：
重心降低时为呼气， 恢复伸展时为吸气， 保持时自然呼吸 。 意识 。 控制：始终感受大腿肌肉紧张和放松的整个过程 。
四、意识控制：
始终感受大腿肌肉紧张和放松的整个过程 。
五、评判标准：
动作和呼吸正确配合， 速度均匀稳定 。 身体重心垂直下降， 避免上身前倾 。
