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户外运动，别忘做伸展

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秋高气爽，阳光灿烂，正是外出运动的大好时机：网球，跑步，打球……不过，抒发生命激情之前，可别忘了
抻拉练习的重要性哦

事实上，花点时间认真地拉伸身体各部位的肌肉、筋腱和韧带，能够减轻运动中可能引发的酸痛、预防运动损伤，减少身体承受的冲击力，并加大身体运动幅度，从而增强运动成绩 。 现在，你准备好了吗?
以下是针对人们最喜爱的几项户外运动设计的一系列抻拉练习 。 每次运动前，建议根据下面的动作，花5～10分钟进行抻拉练习(快速走也可以)，使身体各部位肌肉得以充分的拉伸，预热 。 每个动作做3～4次，每次伸展时应静止保持15～20秒，避免振动 。 还有一点很重要：运动结束后，也要进行此类抻拉练习 。
具体来说，抻拉练习要以个人的体能状况而定 。 通过练习你会发现，某些动作更适合自己，有些则不然 。 切忌操之过急，否则只会导致受伤，

排球／篮球：

1：肱三头肌
原因：双臂在头顶上方运动(比如扣球、投三分球)时，主要依靠肱三头肌的力量 。
抻拉练习：站立，一手持毛巾，绕到头后，弯曲肘部，使毛巾另一端垂至背部 。 另一只手也置于背后，抓住毛巾下端，往下拉 。

2：上背部
原因：双臂在头顶上方运动时，也要用到上背部肌肉 。
抻拉练习：在离墙壁大约80公分处站立，双臂与双腿保持笔直，背部挺直 。 然后，双手扶墙，以臀部为轴心，上身向墙面方向前弯 。
拉伸部位：跟腱，股四头肌、腿筋、下背部、臀肌 。

3．跟腱
原因：打网球时，人体活动的着力点主要在脚趾肚上，因此很容易伤及跟腱(即：连接小腿肌肉和脚的部位) 。
抻拉练习：双手扶墙站立，一腿在前，一腿在后，上身稍俯 。 后面一只脚的后跟尽量踩地，拉伸 。 双臂与双膝弯曲，身体朝墙面倾斜 。 臀部下送，使身体重心集中于脚后跟 。 注意膝盖一定要弯曲，否则膝盖受力过大，跟腱也得不到充分拉伸 。

4．手腕
原因：肘部筋腱发炎是网球运动员的职业病 。 该病通常由于控制手腕及十指运动的肌肉过度用力，或者用力不当所致(比如：手握网球拍、或者抓杠铃杆时用力过大) 。
抻拉练习：站立，双臂在体前下垂，手掌相对 。 将双手及手腕尽力向内侧旋转 。

5．下背部：
原因：打网球时，需要身体躯干和背部做旋转 。
抻拉练习：仰卧，双膝贴紧，并弯曲成90度 。 背部紧贴地面，双臂分别向体侧伸展，双膝慢慢朝一侧倒下，然后再倒向另一侧 。

垒球／棒球

6．跟腱
原因：打垒球和棒球时，运动员需要突发猛力，从站姿迅速转为跑姿 。 这一突然变化，容易损伤跟腱 。
抻拉练习：仰卧，双腿伸直 。 一条腿抬起，保持伸直，慢慢向头部方向抬起，体验从跟腱一直到臀部的肌肉被拉伸的感觉 。

7．肩袖
原因：在运动过程中，肩袖负责将上臂保持在肩窝内 。 棒球比赛中，大力击球时，这部分的肌肉和结缔组织受力极大，因此容易受损 。 为了击球更准，同时避免受伤，必须提高该部位的灵活性 。
抻拉练习：坐姿或站姿，一只手臂在背后弯曲，另一只手抓住背后的手肘，轻拉肘部 。 如果你的另一只手抓不住肘部，抓着手腕或者前臂也可 。

8．肱二头肌
原因：打棒球或者美式橄榄球时，经常需要做投掷动作 。 因此，肱二头肌至关重要 。 若该处肌肉伸屈自如，肘部就会转动灵活，继而提高速度和控球能力 。

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