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美食知识|膳食纤维的食物有哪些，十大清肠排便蔬菜

小知识


膳食纤维的食物有哪些 人们的主食一般包括谷类、肉类、蔬菜类、豆类及瓜果类等 ， 其中含膳食纤维的主食主要有谷类 ， 如大米、小麦、燕麦、玉米等 。 后两者纤维含量更高些；动物类食物含有肌纤维 ， 其中纤维含量较高的是牛肉；蔬菜中纤维量较高；豆类也含有很高的纤维 。 如黄豆、蚕豆、花生等；瓜果类中纤维含量也较高 。 正常人每日最好摄入膳食纤维30克 。
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含膳食纤维的米谷类食谱
米谷粮食不但能供给人体细胞活动必需的热量和部分蛋白质 ， 还能提供以b族维生素为主的各种维生素 ， 而且还含有纤维素 ， 可促进结肠蠕动 ， 增加肠道正常细菌数目 ， 帮助食物的消化吸收 。
对于便秘的病人 ， 更可每日适量补充含粗纤维量比大米、小麦更高的麸谷类 ， 如燕麦、玉米等 ， 合理搭配食用 。
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含膳食纤维的蔬菜食谱
在植物性食物中
 ， 含较多纤维素的有菌藻类（海带）、芝麻、豆类等 。 蔬菜中纤维量较高的依次为蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋等 。
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含膳食纤维的瓜果食谱
瓜果类中纤维素含量较高的依次为枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等 。
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含膳食纤维的薯类食谱
薯类食品包括山芋、芋头、山药 ， 虽然其所含膳食纤维较米谷更多 ， 而且还富含胡萝卜素、维生素等 ， 有益营养 。 当然也不可无限制摄入 ， 一般每日不要超过500克为宜 。
高膳食纤维食物有那些? 富含膳食纤维的食物首推的就是笋了 ， 笋的主要成份就是粗纤维

排在笋后面的还有就是薯类了 ， 比如红薯 ， 紫薯等

此外芹菜的膳食纤维含量也是数一数二的

蔬菜里还有茄子的膳食纤维含量很高 ， 别看它软塌塌的哦~

富含膳食纤维的蔬菜 ， 还有一样不得不提的就是牛蒡 ， 它除了富含膳食纤维 ， 还有各种丰富的矿物质 。 水果中无花果的膳食纤维含量很高 ， 每240克含6.6克膳食纤维 。 除了以上这些 ， 绿叶菜 ， 豆类都富含膳食纤维 ， 平时可以多多食用 。

富含膳食纤维的食物有哪些？ 常见的六大类高纤维食物：
1、红薯
许多人以为吃红薯会使人发胖而不敢食用 。 其实恰恰相反 ， 吃红薯不仅不会发胖 ， 相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒 。 每100克鲜红薯仅含0．2克脂肪 ， 产生99千卡热能 ， 大概为大米1／3 ， 是很好的低脂肪、低热能食品 ， 同时又能有效地阻止糖类变为脂肪 ， 有利于减肥、健美 。 红薯含有大量膳食纤维 ， 在肠道内无法被消化吸收 ， 能刺激肠道 ， 增强蠕动 ， 通便排毒 。 红薯用刷子清洗干净放入蒸锅中蒸煮 ， 连皮一起吃 ， 纤维质更丰富 ， 刺激肠胃蠕动的效果 。
2、苹果
苹果含有一种特殊的果胶成分 ， 果胶是一种可溶性的纤维质 ， 遇到水之后会膨胀 ， 所以 ， 吃苹果加上喝水 ， 会有饱腹感 ， 同时苹果有丰富的纤维质 ， 可以促进肠胃蠕动 ， 对排便很有帮助 。
3、燕麦粥
燕麦除纤维丰富 ， 还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间 ， 易产生饱腹感 ， 同时可增加粪便体积 ， 缩短大便在大肠内滞留的时间 ， 避免肠道吸收残余毒素 。 即食燕麦片可加入热豆浆中冲泡；生燕麦片可加入水和自己喜欢的调味料 ， 煮成燕麦粥 。

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