注意：不能旋转躯干 。
练习二：深蹲
相信大家对深蹲已经很熟悉了 ， 但我们还是要把动作要领强调一遍――如果蹲的不对 ， 少益而多害哦！
Step 1直立 ， 双脚分开与臀部同宽 ， 双手平举
Step 2将重心放在脚跟 ， 像往椅子上坐那样慢慢坐下去
Step 3将臀部推到身后 ， 身体下移 ， 直到大腿与地面几乎平行
Step 4慢慢回到站立姿势
练习三：臀桥练习
Step 1仰卧 ， 双腿弯曲于身前90 ， 双手平放在身体两侧
Step 2将臀部抬至空中 ， 使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step 3保持几秒钟 ， 慢慢回到平躺位置
练习四：髋关节抬高
Step 1仰卧 ， 双腿弯曲于身前90 ， 双手平放在身体两侧
Step 2将臀部抬至空中 ， 使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step 3将一条腿的膝盖抬起靠近胸部 ， 放下
Step 4换边进行 ， 练习20组
练习五：单边抬腿
Step 1仰卧 ， 左膝弯曲 ， 右腿伸直
Step 2将臀部向上抬起 ， 使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step 3慢慢将身体和腿部放回起始位置 。
Step 4左腿完成10次练习 ， 换边进行 。
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怎么瘦臀最好呢 多吃青菜,还有最好是早上起床时喝一杯开水或者喝一大杯淡盐水 ， 有助于肠蠕动 ， 帮肠胃来一次大扫除 ， 当然不会出现鼓鼓的小肚子喽
这样可以清洗你的肠胃,一定要吃早餐,中午吃饭前也要先吃一个萍果或20个草莓
,因为吃了一个萍果或20个草莓吃饭才不会吃那么多,晚上8:00以后最好是不要吃东西了
.如果真的很饿就吃些水果.试试吧
■■瘦臀小妙方■■
第一节蹲坐踢腿运动
直立 ， 两脚分开 ，
收腹 ， 两手叉腰 。
屈膝并尽可能下蹲 ，
但臀不要低于膝部 。
迅速起身 ，
一腿向体侧尽可能高踢 。
再下蹲做相同动作 ，
踢另一条腿 。 两腿交替进行 ，
做1分钟 。
第二节收臀运动
直立 ， 两手又腰 。
收紧臀部肌肉 ，
一腿慢慢向后抬起(脚离地十几厘米) ，
放下(脚不触地) ， 再后抬 ， 反复做10次 。
换腿再做10次 。 做2遍以上 。
第三节抬臀运动 仰卧地上
， 两臂平放体侧 ， 双脚踏墙 ，
使腰着地 。 收紧臀部肌肉并抬离地面数厘米
放下 。 反复做30次 。
怎么瘦屁股 怎样可以瘦臀？! 一、很多女生臀部很丰满 ， 很漂亮 ， 可是太过了就不好了 ， 我这里有一种很简单的方法：首先避免久坐 ， 然后每天坚持用手扶着椅子背轮流后抬腿 ， 慢慢的抬起 ， 然后保持60秒 ， 再换腿 ， 30次 ， 绝对有效！ 另外还可以躺在床上 ， 把脚往后抬 ， 坚持5秒 ， 然后换另一条腿 ， 每天做半个钟 ， 坚持坚持 ， 其实减肥最关键的是坚持 四肢并拢站在地上呈站军姿状 ， 然后提臀六十下每天坚持做效果会更好 ， 很简单很实用的办法并且可随时随地做 需要注意的: 骨盘一歪下腹部就会屯积脂肪 ， 敲臀体操可加以改善 (1)趴在地板上 ， 双手手肘弯曲置于脸下方 ， 双脚弯曲立起 ， 以一只脚敲臀 。 (2)依照(1)的要领换脚敲臀 ， 左右脚交互敲臀各40～50下 ， 最后静止趴着休息10秒钟 。 如果觉得(1)的动作很简单 ， 再换手撑脸颊做敲臀动作. 二、肠骨骨骼回归原位 ， 大腿变瘦！ 运动原理：运动或减肥并无法让这里变瘦 ， 大腿外侧肌肉突出是因为骨盘的肠骨向外侧扩展所致 ， 也就是大腿根部往外侧偏移了 。 只有让肠骨回归正常位置 ， 大腿才能变瘦 。 做法：仰卧躺在地板上 ， 将臀部抬高 ， 双手支撑上半身将身体抬高悬空 ， 将双脚伸直时将臀部放下就可 。 放下臀部时双膝要并拢 ， 双脚先伸直放下 ， 臀部再放下 ， 做一次的时间约为10秒 ， 重覆做3次 。 (1)仰卧躺著 ， 双脚打开25公分 ， 双膝立起并拢 ， 向臀部方向靠拢 ， 双手伸直置于身体两侧(2)双手小指侧贴地面 ， 支撑上半身抬臀 ， 深吸一口气后屏息 ， 忍耐 (3)觉得难过将双膝放下 ， 双脚伸直 ， 放下臀部 ， 再做一次休息10秒钟 ， 共做3次 (1)仰卧躺著 ， 双脚打开25公分 ， 双膝立起并拢 ， 向臀部方向靠拢 ， 双手伸直置于身体两侧 (2)双手小指侧贴地面 ， 支撑上半身抬臀 ， 深吸一口气后屏息 ， 忍耐 (3)觉得难过将双膝放下 ， 双脚伸直 ， 放下臀部 ， 再做一次休息10秒钟 ， 共做3次 另外还有很多方法:1、大腿前侧动作【臀部减肥瘦腿 动作一】直立 ， 右脚在前 ， 左脚在后 。 左腿膝盖微微弯曲 。 然后做下蹲动作 ， 注意下蹲时保持平衡 。 每侧重复3组20次 。 【臀部减肥瘦腿 动作二】请你坐在地板上 ， 两脚靠在一起 ， 膝盖外开 。 上体保持挺直 ， 双手向前水平抬起 。 然后臀部向后坐 。 重复此动作3组20次 。 【臀部减肥瘦腿 动作三】直立 ， 双腿分开等肩宽 。 双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有 ， 可以双手交叉报于胸前） 。 然后下蹲直至大腿与地面平行 。 重复此动作3组20次 。 2、大腿后侧（左一）及大腿内侧（中间及右）【臀部减肥瘦腿 动作一】请你双腿并拢直立．手扶椅背．然后向后上方抬起左小腿.感觉到大腿后侧的肌肉在用力．重复此动作3组20次 。 【臀部减肥瘦腿 动作二】请你平躺在地板上 ， 背部紧贴地板 。 双腿并拢向上举起 ， 与上体成90度角 。 然后最大限度分开两腿再合拢 ， 重复此动作3组30次 。 【臀部减肥瘦腿 动作三】坐在地板上 ， 双手至于体后 ， 上体微微后仰 。 双腿弯曲 ， 两膝盖中间夹一个球 ， 用力向内挤压直至力竭 ， 松开 。 重复此动作20次 。 二、也可以试试按摩: 1、使用按摩油 ， 由下向上按摩 。 2、半坐卧时将全身放松 ， 特别放松大、小腿肌肉 ， 晚上睡觉时 ， 将脚踝微微垫高 ， 有助消除脚浮肿 。 3、玩脚踏机 ， 是最有效修靓双腿的方法 。 4、经常保持双腿暖和最简单的方法 ， 就是用毛衫盖住双腿 。 5、用38度左右的热水 ， 浸泡半身浴约20分钟；或者用保鲜纸包住双腿20分钟 ， 令小腿出汗 ， 有助烧脂 。 6、一边看电视 ， 一边足浴 ， 就不会占用时间了 。 7、平时早晚上班、回家都步行 。 8、针对脚部减肥穴位做指压 。 三、臀部肥胖一直是许多朋友的困扰 ， 这跟【饮食】和【坐姿】很有关系 ， 以下提供一些方式给您做参考： 【饮食】方面 ※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪 ， 可推荐您喝消脂茶 ， 您可以买山渣、菊花加水煮成汤 ， 然后冰在冰箱内来喝 ， 此方有降脂的作用 ， 不过要记得吃完饭后才能喝 ， 且一次不要喝超过250C.C ， 一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了 ， 若有胃不舒服等现象 ， 则要停止食用 。 【坐姿】方面 ※ 正确的坐姿： 坐下时腰要挺 ， 背后最好放护腰垫 ， 重心往上提 ， 如此才不会使重量全压在臀部及腹部 ， 使臀部日益肥大 。 ■ 五大瘦臀法宝 ●爬楼梯： 爬楼梯 ， 简单又省钱 ， 但是 ， 因为每栋办公大楼几乎都有电梯 ， 大家搭电梯习惯了 ， 怎么可能还想爬楼梯呢！其实 ， 爬楼梯有很多好处 ， 可以消耗卡路里 ， 另外 ， 如果你在走楼梯时 ， 每次踏两个阶梯 ， 可带动您的大腿及臀部肌肉群 ， 紧实您的臀部 。 ●推墙： 双腿并拢 ， 双手撑在墙上 ， 腿打直 ， 臀部先向外伸展10秒 ， 接着再朝墙靠近10秒 ， 重复做 ， 不仅可让雕塑臀部曲线 ， 也有收腹的效果 ， 小腹会慢慢变平 。 ●立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助 ， 如果没有 ， 也可以空手做 。 首先 ， 双脚张开与肩同宽踩住弹力绳 ， 双手再握住绳子放在肩上 ， 臀部往下蹲 ， 使大腿与小腿间约成90度 ， 静止动作维持8秒后 ， 再站直 。 至于该做多少次 ， 就请依照您的个人情况调整 。 ●前后步蹲举： 同样可
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