三、提臀椅
1、仰卧在地板上 ， 屈膝把脚跟放在椅子上 ， 膝盖弯曲90度 。
2、左腿抬起 ， 右脚脚放在椅子上 。
3、呼气 ， 提起臀部 ， 离开地板 ， 达到身体承受的幅度收紧臀部肌肉 ， 保持动作数秒 。 然后慢慢放下 。
4、重复做15-25次 ， 然后换腿重复动作 。 如果背部有问题或者初学的MM可以不抬起一只脚 ， 把双脚放在椅子上做这个动作也可以 。
四、相扑蹲
1、双腿分开 ， 宽度稍微比肩宽小 ， 双手合十放在胸前 ， 脚尖外分45度 。
2、视线持平 ， 挺胸 。 吸气时屈膝下蹲 ， 就像坐在一个很矮的椅子上 。 练习时间长之后 ， 可以将手肘放在大腿内侧 ， 臀部低于膝盖 。
3、保持这个动作5秒钟 。 呼气 ， 脚跟用力恢复开始姿势 ， 站起后受尽臀部 。 重复做20次 。 如果MM膝盖或者腿部有问题 ， 要注意姿势的下蹲程度 ， 不要负重太大 。
怎么瘦屁股 。 一、单腿下蹲
站立姿势 ， 两脚并拢 ， 手臂往前伸直 ， 到达肩膀高度 ， 然乎抬起右脚 。 身体往后坐 ， 仿佛身下有张无形的椅子 ， 停止3个呼吸后 ， 回到初始位置 。 两条腿分别做10次 ， 重复3组 。
二、持哑铃马步跳转
两手分别握住一只哑铃 ， 垂在身体两侧 ， 手掌相对 。 左脚向前迈出 ， 降低身体蹲下呈马步 。 往上跳跃 ， 两条腿迅速切换 ， 变成右脚在前 ， 左脚在后 ， 呈马步落在地上 ， 两只脚重复10次 ， 做3组 。
三、持重踮脚走路
两手分别握住一只较重的哑铃 ， 垂在身体两侧 ， 然后踮起脚跟往前走（如果地方不够 ， 可以绕着圈走）一分钟时间 。
四、上下落差压腿
站在一个15厘米高的盒子上 ， 两手分别握住一只较轻的哑铃（1至2公斤）垂在身体两侧 。 右腿后退一步呈马步 ， 膝盖无限接近地面 ， 同时臀部带动身体往前倾 。 右脚回到盒子上 ， 换左脚做相同的动作 ， 每条腿10次 ， 重复3组 。
五、曲膝甩壶铃
一只手（或双手）抓住一个壶铃 ， 曲膝压臀 ， 与地板呈45度角 ， 蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩 。 手臂保持笔直 ， 站起来 ， 利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩 ， 然后再蹲下来 ， 将壶铃从两腿间向后甩 。
扩展资料：
瘦臀除了锻炼 ， 还要注意饮食：
1、多喝绿茶提高代谢
多喝茶有助于排出体内废弃物和毒素；多吃些果蔬 ， 丰富的纤维素可阻止脂肪沉积 ， 钾能够代谢掉体内过多的盐分；海产品和含碘食物可加速新陈代谢 ， 改善淋巴和血液循环 。
此外 ， 控制食物热量、少吃油腻食物 ， 以及多吃乳制品、鱼肉、粗粮也有助于对抗橘皮组织（增强饱腹感 ， 有效辅助控制食欲） 。
2、不要吃甜少油少盐
甜食不仅是瘦臀提臀的敌人 ， 更是减肥减脂的敌人 。 保证无糖（不吃加工甜食如汤圆、软饮料）少油少盐的饮食策略 。 才能轻松减去臀部的脂肪 ， 否则做再多的运动也是白搭 。
参考资料来源：
参考资料来源：
如何能瘦臀？ 臀部瘦身法：
臀部肥胖一直是许多朋友的困扰 ， 这跟饮食和坐姿很有关系 ， 可采用下列方法瘦臀部：
饮食方面：
要去除下半身的脂肪 ， 可推荐您喝消脂茶 ， 您可以买山渣、菊花加水煮成汤 ， 然后冰在冰箱内来喝 ， 此方有降脂的作用 ， 不过要记得吃完饭后才能喝 ， 且一次不要喝超过250CC ， 一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了 ， 若有胃不舒服等现象 ， 则要停止食用 。
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