别再跟着网红盲目学抗糖了,你真的了解糖化么?( 二 )
二、应该摄入多少糖？
2021中国国民膳食指南建议 ， 每天添加糖的摄入量应不超过50g ， 最好在25g以下 。而一瓶330ml的可乐含糖量就有37.5g 。由此 ， 一些不良商家就开始借着抗糖来开发各种商机：抗糖丸、抗糖面膜等等 ， 层出不穷 。乍看上去 ， 似乎挺有道理 ， 但回头想想 ， 少喝点奶茶 ， 少吃点甜食不就够了吗？何必搞这些呢？并且 ， 照这样的推论 ， 330g粗粮饭的含糖量就有75g ， 330g全麦面包的含糖量是120g ， 330g营养麦片的含糖量是200g 。如果说每天多喝一口可乐就超过了规定的糖摄入量 ， 那每天多吃一口麦片不知得严重到哪里去 ， 这显然是不合理的 。
那么 ， 指南里面建议的添加糖摄入量究竟指的是什么呢？是做饭时放的糖吗？还是产品配料表里面写的糖呢？——其实都不是 。指南实际上是建议让我们在一日三餐正常吃的情况下 ， 不要再多吃糖了 。如果要看的话 ， 比较准确的是看配料表中的碳水化合物 ， 大概占我们膳食总能量的50%及以下即可 。
结合自身BMI“体重（kg）/身高的平方(m2)” ， 建议BMI在18.5~24之间的朋友每天碳水摄入量不超过250g；24~27.9之间每天碳水摄入量不超过200g；BMI大于28的朋友每天碳水摄入量小于150g 。而BMI在18.5以下的朋友们就好好增重吧 ， 就别想控糖减肥了 。这里也要提醒大家 ， 切忌盲目控糖减肥 ， 碳水化合物是人体内重要的功能物质 ， 极度缺乏严重的会导致低血糖、昏迷、酮症酸中毒、肝功能受损等现象 。肥胖形成源于热量过剩 ， 更多的是由外源性油炸食品导致的 ， 光靠控糖 ， 而不减少热量的摄入也只是事倍功半 。因此 ， 合理控制碳水化合物的摄入 ， 才是控糖的关键 。
三、如何健康控糖？
吃糖具有成瘾性也曾在网络上疯传 。说吃糖能让大脑分泌多巴胺 ， 让你对它产生依赖 。但实际上 ， 人对碳水的依赖性应该比对糖的依赖性强得多 。一天不吃碳水和一天不吃糖 ， 不用想也知道 ， 不吃碳水更痛苦 。因此说是控糖 ， 不如说是控碳水 。以下是几个控碳水的小方法 。
1、延长吃饭时间 ， 建议将吃饭时间控制在20~30min 。吃饱的感觉是根据血糖水平决定的 ， 而血糖的含量会在饭后30~60min达到峰值 。吃得太快 ， 血糖还没升上来 ， 就没有吃饱感觉 ， 这样只能体会到饿和吃撑 ， 而没有吃饱的感觉 。
2、选择低GL（血糖负荷=GI×每100g的碳水含量/100）的食物 。GL可以反应摄入每100g食物会升高的血糖量 。
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3、适量吃一些低糖或代糖食品 。对于奶茶、果茶等食品 ， 无糖只是除食品本身的碳水外 ， 不额外添加糖 ， 真正的无糖是不可能做到的 。而代糖产品内是不含糖的 ， 其甜味来自甜味剂（如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等） 。虽然等量甜味剂和糖热量相当 ， 但只需微量的甜味剂 ， 就能达到很甜的效果 ， 因此具有更少的热量 。且甜味剂不会影响血糖浓度 ， 糖尿病病人也可以食用 。但安全起见 ， 糖尿病人不应食用太多甜味剂 。且苯丙酮尿症患者不能食用含阿斯巴甜的产品 ， 阿斯巴甜的分解产物含有苯丙氨酸 ， 患者不能处理 。正常人每天阿斯巴甜的摄入量应不超过40~50mg/kg 。
四、结语
最后 ， 不管是减肥也好还是护肤也好 ， 我们都应该科学控糖 。健康快乐才是一切的基础 。开开心心最重要 ， 为了达到目的忽略自己的健康 ， 这也是我们都不愿意看到的 。
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