康健园｜运动损伤预防要点
【康健园｜运动损伤预防要点】本文转自：新民晚报
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2022北京冬奥会、2022女足亚洲杯决赛 ， 精彩纷呈的体育赛事唤起了人们的运动热忱 。然而参与强度剧烈的运动项目难免伤病 ， 据文献报道50%以上的运动损伤是可以预防的 。以下是预防运动损伤的十二要点 。
1. 运动损伤预防的责任不只在于运动的参与者 ， 组织与管理者、教练员也应予以关注 。
2. 评估运动时节的气候风险 。在极端天气条件下（暴冷、酷热） ， 应中止锻炼或移至室内进行 。
3. 确保运动器械与场地的安全性 。定期保养、维修 ， 并在使用前检查；场地要防滑并保持平整 ， 灯光照明也要保证 。
4. 运动前进行自身的健康状况评估或咨询医生 ， 避免带病带伤参与练习 。
5. 运动课时的安排要合理 。包括准备活动（热身练习）、正课与放松整理三个部分 ， 不能只练正课而舍弃其他两个部分 。
6. 注意动作的正确性与规范性 。不符合运动力学的错误动作容易造成关节、肌肉的伤害 ， 也不要去尝试超过自身能力的技术动作与项目 。
7. 运动负荷要适宜 。对大多数人而言 ， 一周三至四次 ， 每次四十至五十分钟是适宜的 。过量的运动负荷（包括练习频度、时间、数量、密度与强度） ， 是运动损伤的诱发因素 。
8. 运动部位的交替与平衡 。要避免局部的单一部位的重复练习 ， 这既能防止慢性劳损 ， 又是一种积极性的休息 。
9. 运动时注意力要集中 。练习时分神或三心两意易导致意外事故的发生 。
10. 使用合适的运动护具 。它能降低损伤发生的风险 。如使用弹性绷带、肌贴、护膝、护腕等 ， 自行车运动时戴头盔 ， 夏日室外练习戴好遮阳帽与墨镜 。
11. 运动后的恢复与康复要重视 。练习结束后要进行肌肉拉伸或用泡沫滚轴进行放松 ， 适时、及时地补充水分与运动饮料 。
12. 正确处理运动损伤 。一旦发生软组织损伤 ， 应采用以下RICE的黄金法则 ， 即休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢 。
陈森兴（上海市体育局机关研究员、高级教练）
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