粗粮巧搭配，营养翻一倍！控三高、通肠道、护血管，越吃越健康
本文转自：北京卫视养生堂
古人常说“粗茶淡饭保平安” 。粗粮中富含丰富的膳食纤维和钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮等微量元素 ， 长期食用有助于保持身体的健康 。
但是如果粗粮吃不对 ， 也容易引起消化问题 。平时吃粗杂粮 ， 该注意什么、怎么吃才能更健康呢？
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1促进肠道蠕动 ， 缓解便秘
我们常说现在很多疾病都是吃出来的 ， 由于饮食过于精细 ， 肥甘厚腻吃的多了 ， 便秘、容易胀气、肠胃不畅的问题也接踵而至 。
粗粮中含有大量的膳食纤维 ， 它在大肠里面发酵以后就可以变成短链脂肪酸来滋养大肠 ， 帮助肠道蠕动 ， 改善胃肠道环境 。
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2补充微量元素
粗粮中含有多种微量元素 ， 如B族维生素可以推动体内代谢 ， 是把糖、脂肪、蛋白质转化成热量时不可或缺的物质 。
长期缺乏这些微量元素 ， 人体就会产生问题 ， 比如缺乏维生素B1会得脚气病、缺铁会得贫血症、缺锌会偏食厌食 。
3有利于减肥、降脂、控糖
粗粮中的纤维有微孔结构 ， 可以吸附人体内的水、油等物质 ， 干扰对食物蛋白质、糖分、胆固醇等的吸收 ， 对控制高血脂、高血糖、预防心脑血管疾病有一定的好处 。
此外 ， 粗粮热量低却能提高饱腹感 ， 帮助减肥 。
【小贴士】保持一次正常的排泄 ， 需要18克膳食纤维 ， 也就是4斤大米 ， 但是如果吃粗粮只需要4两 。
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粗粮的食用方法简单且多样 ， 红薯、土豆、山药等可以直接煮熟吃；或者在煮米饭的时候加一些黑米、紫米、燕麦、芋头、红豆等 ， 既好吃又健康营养 ， 需要注意的是豆类要提前浸泡 ， 这样蒸煮时口感更好 ， 而且不易胀气 。
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对于常见的小米、玉米等 ， 北京协和医院营养科主任于康教授带来了更巧妙的吃法 ， 给它们找好搭档 ， 营养功效还能再翻一倍！
【粗粮巧搭配，营养翻一倍！控三高、通肠道、护血管，越吃越健康】1小米配黄豆 ， 营养翻倍
小米的营养价值很高 ， 含蛋白质、脂肪及维生素、膳食纤维等等 。但是小米的氨基酸组成并不理想 ， 赖氨酸过低 ， 所以使小米整个营养评分就降低了 。
单吃小米粥 ， 营养太单一；大米和小米一起煮 ， 虽然控血糖不错 ， 但两者都缺乏赖氨酸 ， 蛋白质不足 ， 不是最佳搭配 。
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小米的黄金搭档就是黄豆 。黄豆富含赖氨酸 ， 取长补短 ， 正好填补了小米的缺点 。它们的做法也很多 ， 不单单是煮粥 ， 还可以用小米粥配黄豆炖的猪蹄 ， 或者小米配家常豆腐等等 。
2玉米配汤匙 ， 营养不浪费
玉米也是大家喜欢的一种粗粮 ， 富含维生素、矿物质、粗蛋白、脂肪等营养物质 。但很多人都没吃对 ， 把玉米最营养的部位——玉米胚芽给忽略了 。
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