它是“肠道吸尘器”，还能控血压、护心脑！但吃多吃少都不好，3步补足更健康
本文转自：北青网
膳食纤维被称为人类“第七大营养素” ， 不仅可以增强肠道蠕动 ， 有利于消化系统正常运转；同时还可抑制胆固醇的吸收 ， 帮助降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险 。
膳食纤维这么好 ， 那么爱养生的人士 ， 特别是肠胃不好、有三高的人 ， 平时是不是应该尽可能地多吃富含膳食纤维的食物？
其实不然 。膳食纤维具有“两面性” ， 若是长期大量食用 ， 反而会影响钙、铁、锌等营养素的吸收 ， 抑制胃蛋白酶等消化酶 ， 降低食物的消化效率；还可能加重消化负担 ， 容易出现腹胀、腹痛、胀气等症状；情况严重甚至可能导致胃酸反流、肠道梗阻、胃出血等情况 。
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要想获得膳食纤维带来的好处 ， 我们需要做好以下3件事情：
1正确认识膳食纤维
膳食纤维主要有2种 ， 它们的作用各异 。
一种是可溶性膳食纤维 ， 主要来源于水果、蔬菜、魔芋、藻胶等食物 。它能够吸收水分 ， 并在消化系统内部形成凝胶状物质 ， 与胆固醇和糖等物质结合 ， 从而减慢它们被吸收到血液中的速度 ， 起到调节血糖水平、降低胆固醇的效果 。
另一种是不可溶性膳食纤维 ， 常存在于植物的根、茎、皮、叶、果中 ， 像麦麸、麦片、糙米、燕麦等含量较多 。它不会被肠分解并吸收到血液中 ， 吸水后会增大粪便的体积 ， 刺激肠道蠕动 ， 从而帮助保持规律排便 ， 防止便秘 。
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2坚持摄入适度原则
一方面 ， 我们要控制摄入的膳食纤维总量 。成年人建议日摄入膳食纤维25-30g ， 而这些具体到每日膳食则包括：
◎全谷每天50-150g ， 比如玉米、燕麦、薏米等；
◎薯类每天50-100g ， 比如土豆、红薯、芋头、山药等；
◎各种杂豆每天25-35g ， 比如红豆、绿豆、豌豆等；
◎蔬菜每天300-500克 ， 水果每天200-400克 。
另一方面 ， 我们应该循序渐进地摄入膳食纤维 。可以每周增加3-4g膳食纤维的摄入 ， 大概用3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量 。而且膳食纤维摄入较多时 ， 也应适当多喝水 。
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3特殊人群要少吃膳食纤维
对于肥胖、高血糖、高血脂等人群 ， 多吃膳食纤维能更好地控制健康状况 ， 对身体有益 。但对于以下人群 ， 则要控制好量 ， 适当少吃：
①消化系统弱的人群；
②患有肾脏疾病者；
③缺钙、铁等元素的人群；
④体力劳动者和青少年；
⑤大病初愈者和大手术恢复期的病人 。
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今日小结
【它是“肠道吸尘器”，还能控血压、护心脑！但吃多吃少都不好，3步补足更健康】膳食纤维被称为人类“第七大营养素” ， 但它虽好 ， 如果过量食用 ， 可能会阻碍钙、铁的吸收 ， 加重消化负担 ， 甚至导致胃酸反流、肠道梗阻等情况 。因此我们要一定要正确认识膳食纤维的功效 ， 坚持摄入适度原则 。（我是大医生官微）
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