冬奥带热“冷运动” 冰雪体验安全第一（图）( 二 )
滑雪滑冰前热身可以先进行全身性热身 ， 提高心率和体温 ， 可快走、慢跑等 ， 时间以3至5分钟为宜 。然后进行臀部、大腿、小腿及手臂肌肉拉伸 。臀部 。两脚自然分开 ， 双手叉腰转动腰部或者做标准的深蹲；大腿 。可以侧压腿 ， 目视前方 ， 躯干保持竖直 ， 重心位于腹部；小腿 。扶墙站立 ， 保持前脚掌着地 ， 慢慢抬起脚跟 ， 尽量抬高并保持10秒 ， 保持腿部伸直 ， 后期可以屈曲膝关节提高难度；手臂 。做双臂转体 ， 不要耸肩 ， 以肩为轴慢慢转至与肩平行 ， 用肘部力量带动手臂运动 。
滑冰滑雪运动中切忌做危险动作 ， 如拉手滑行、横插乱窜、追逐打闹、突然停止等 ， 既妨碍他人又危险 。滑冰时注意逆时针方向滑行 。室内冰场滑冰都是按照逆时针方向滑行 。初学者进入场地后 ， 要注意与大家的滑行方向保持一致 ， 不要反方向练习 。刚开始可以自己靠着四周的栏杆慢慢摸索 ， 或者让会滑的人带着一起滑 。途经冰场出入口时 ， 要注意留心观察周围是否有人 ， 防止自己撞到或踩到别人 。
张中礼说 ， 滑冰滑雪是相对高速的运动 ， 摔伤时有可能出现骨性结构和（或）韧带结构的损伤 ， 掌握正确的摔倒姿势可以将伤害降至最低 。第一 ， 摔倒时 ， 应尽可能使臀部一侧向侧方着地 ， 这种姿势给身体造成严重伤的机会比较小 。向前方倒地 ， 上肢容易下意识地向前撑地 ， 易造成骨折和（或）韧带损伤；而向后方倒地 ， 容易出现伤及腰背部及头部的情况 ， 相对更为危险 。第二 ， 学会在摔倒时做自我保护 。出现摔倒趋势 ， 需要快速收缩肢体 ， 同时降低重心 ， 尽可能地保护头面等薄弱部位 。不得已向后摔倒时 ， 要主动屈膝下蹲 ， 降低重心 ， 尽量让臀部先坐下 ， 并注意保护尾骨处 ， 同时低头团身 ， 避免头部向后仰磕地 。
冰雪运动踝关节受伤最常见
正确处理避免二次伤
“滑冰时下肢和踝部最吃力 ， 踝关节扭伤现象比较多见 。踝关节扭伤后 ， 通常会迅速出现局部疼痛和肿胀 ， 随后出现皮下瘀斑 。严重者患足因为疼痛肿胀而不能活动 。掌握正确的运动动作、穿着合适的冰鞋可以保护踝关节 ， 必要时也可用专用绷带或护踝支具进行踝关节保护 。用绷带时既要达到固定脚踝的效果 ， 又不能过紧影响血液循环 。此外 ， 滑冰滑雪时每15至30分钟要休息一次 。休息时 ， 应解开冰鞋的鞋带 ， 活动脚部 ， 以利于血液流通 。一旦发生脚踝扭伤紧急处理时可遵循RICE原则 。” 曾宪铁说 。
休息（Rest） ， 损伤后停止继续活动 ， 制动；冰敷（Ice） ， 用毛巾包着冰块冷敷 ， 或冷水冲洗以达到消肿目的 。扭伤后的48小时内进行冷敷 ， 每次30分钟 ， 每次间隔2至3个小时；加压包扎（Compression） ， 对于不太严重的韧带损伤 ， 可以根据情况简单地包扎固定；若韧带出现严重撕裂或断裂 ， 建议石膏外固定 ， 禁止负重；抬高患肢（Elevation） ， 将患肢抬高超过心脏水平 ， 减少静脉回流带来的肿胀 。同时建议及时就医 ， 正确诊断 ， 以免延误病情 。
张中礼还提醒冰雪运动爱好者要注意运动中的其他意外情况 。冰雪运动中 ， 出现肌肉痉挛或关节韧带等软组织损伤时 ， 应立即休息 ， 停止受伤部位的运动 ， 并让受伤部位迅速降温 。伤后48小时内 ， 每隔2至3小时冰敷20分钟 ， 可以使血管收缩 ， 减少伤处的肿胀、疼痛及痉挛 ， 缩短复原时间 。
发生骨折或关节脱位 ， 应立即平卧 ， 在没有专业医护人员在场的情况下 ， 需立即呼叫救援 ， 但千万不要盲目搀扶 ， 更不能进行按摩或拉拽 ， 因为骨折处很有可能损伤到周围的血管 ， 盲目“复位”可能加重病情 ， 增加后续医治难度 。发生脊柱、颅脑损伤 ， 务必等待专业救援 ， 因为救援不当造成的二次损伤可能比原始损伤更加严重 。
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