瑜伽练习注意事项,在家练习瑜伽的五点注意事项
一、练瑜伽的十三项注意事项1、练习之前最好空腹
在练习瑜伽之前 ， 最好一两个小时之内不要吃东西 。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐 。
2、练习后1小时内不要进食大量食物
练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食则会造成肠胃负担过重 。此外、练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少 。导致心脏负担增加 。
3、洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽
因为洗澡会增加血液的循环 ， 导致练瑜伽的时候心脏负担大 ， 增加心率 。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担 。
4、练习之后不要马上洗浴
皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一) 。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质 。由此,建议不要马上洗浴 。但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲,情况则有所不同 。这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服 。即使全身都不舒服 ， 但是也要保证自己的呼吸平稳之后 ， 再进行沐浴 。
5、练习时不宜穿紧身衣服
瑜伽练习不同于一般的健身操,形体训练,练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动 。因为瑜伽是让我们身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松 。可以选择的衣物以纯棉,麻质衣料为佳 。上衣可以选择贴身的衣服 。以便完成一些翻转,倒立类型的动作 。下身最好为宽松,腰部系带的裤子 。
6、练习场地不宜太硬或太软
最好是用专业瑜伽垫,或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾,以膝盖跪上去不痛为宜 。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的 。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑,严重时会伤到骨骼 。相反,如果垫子过硬则起不到应有的保护,轻者导致受力部位发生炎症,重者会伤及关节、骨骼的正常功能 。
7、体位练习时动作要缓慢,配合正确的呼吸,可以达到更好的效果
呼吸时通常都用鼻孔进行,除非有特别说明的姿势 。呼吸方式一般采用自然呼吸,部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力 。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气,深长,缦慢地呼吸,气息要和运动配合进行,特别是保持动作时更要这样 。
8、体位动作练习应以自己的最大限度为准,而不一定非要做的和老师一样
动作练习应循序渐进、不可急于求成,做到自己的极限就是最安全,最有效的 。
9、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)
这些饰物不仅影响动作,而且容易在练习时伤害身体 。
10、每周应保证练习3-4次,至少也应为2次
按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习 。如果没有大段时间练习,可以分成几个时间段练习也可,重要的是,要养成练习的习惯 。要达到效果则应该保证每周至少两次以上 。实际上,不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽,我们每天在家,在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练,同样也能获得寺人满意的效果 。
11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习
进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果 。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时,马上感受到并立即停止,以免伤害到自己 。
12、练习时应赤脚进行
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好,感觉吏直接,姿势也更稳定 。此外,还可以起到撞摩脚部的作用 。
13、练习之前先排便
最好在练习前将体内的杂物排空,这样可以清洁身体,而且可以更专注地完成瑜伽练习 。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通,以便及时解决自己的疑问 。
二、在家练习瑜伽的五点注意事项1、保持良好的环境在家练习瑜伽 ， 首先要保持一个好环境 。
2、保持安静 ， 喧闹的环境不利于练习时保持平稳的呼吸和冥想 。
3、保持环境的干净通风 ， 干净的环境能让身心更愉悦 ， 而通风 ， 则能保证练习时有新鲜的氧气供给身体 。
4、练习的场地不宜过硬或过软 。太硬的场地会让某些动作受到限制 ， 而太软的场地会让某些动作不标准、容易受伤 。
5、比较好的做法是在地板上垫一个瑜伽垫 ， 就可以放心地练习了!
不过选择瑜伽垫也有诀窍 ， 要选择：环保材料做的 ， 对身体和环境不会造成危害; 不会发黏 ， 流汗后也不容易打滑; 平整 ， 铺在地上时 ， 容易铺平 ， 不会起皱; 便于清洗(最好一周清洗一次) ， 最好也便于携带 。
三、三式适合在家练习的瑜伽动作站立拉弓
步骤
1.手扶沙发靠背 ， 眼睛凝视前方 。
2.弯曲右侧膝关节 ， 脚跟尽量靠近臀部 。
3.右手扶住脚腕 ， 呼气 ， 身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿 。
4.保持30秒;换另一侧 。
功效： 可以去除腿部多余的脂肪 ， 改善身体的平衡 。
鸟王式
步骤
1.坐在沙发边沿 ， 眼睛平视前方 。
2.双腿缠绕在一起 ， 可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部 。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌 。
4.呼吸要自然 ， 保持30秒 。
功效： 放松小腿 ， 有助于消除小腿的抽筋 ， 还可以去除手臂的多余脂肪 。
卧英雄式
步骤
1.跪坐在沙发上 ， 眼睛平视前方 。
2.膝关节并拢 ， 两脚分开 ， 脚趾向后 。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上 ， 而不要坐在两脚上 。
4.呼气 ， 身体缓缓向后躺 ， 尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸 。
功效： 缓解去除脚跟疼痛 ， 有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛 。
四、瑜伽四式打造性感小蛮腰第一式：新月变式--滋养侧腰部
step1：双脚打开 ， 吸气将双臂抬至水平 ， 呼气 ， 放松双肩 ， 将掌心翻转向下 。双眼平视前方 。
step2：深呼吸 ， 在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下 。注意身体不要前倾 ， 不要弓背 ， 应感觉身体紧贴一面墙 ， 双肩尽量向外打开 ， 平面侧弯 。
感受左侧腰部得到拉伸 。到达你舒适的位置即可 ， 不要强求自己一开始就能达到教练的程度 。保持15秒后 ， 恢复初始姿势 ， 反方向重复该动作即可 。
特别提示：4组/天 。在侧腰时不要送胯 。如果可以的话 ， 在练习一段时日后 ， 可以尝试 ， 用手握住脚踝 ， 并尽量保持30秒后再恢复站姿 。
第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部
step1：双腿并拢 ， 站姿 。吸气 ， 抬起双臂 ， 掌心相对 ， 左手臂压过右手臂 ， 肘关节重叠 ， 于胸前环抱 ， 双手合十 。如果双手无法合十 ， 则右手握住左手手腕处即可 。
step2：抬起左腿 ， 缠绕右小腿 ， 将身体重心置于双腿之间 。右脚趾牢牢抓紧地面 。
step3：调整呼吸 ， 深吸气挺直背部缓慢下蹲 ， 保持好平衡后 ， 上身向前 ， 让腹部靠近大腿 ， 感受到腰背的拉伸 。保持15秒后 ， 恢复初始姿势 ， 反方向进行 。
特别提示：1组/天 。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部 ， 同时还能够挤压到脏腑部 ， 帮助你排除体内浊气及宿便 ， 并锻炼下肢力量 ， 培养你的专著力 。
第三式：弯曲式--减少腹部肥肉
step1：端坐 ， 自然挺直后背 ， 微微向后 。双脚*拢 ， 屈膝 ， 脚板贴地 ， 双手扶住膝盖窝 。
step2：吸气不动 ， 呼气 ， 提起腿 ， 直至小腿与地面平行 ， 脚尖绷直 ， 上半身再向后倾 。腹部收紧 ， 整个身体调整到平衡状态 。
step3：吸气不动 ， 呼气 ， 双腿缓缓伸直 ， 双手慢慢沿着头顶和脊椎的方向伸直拉长 ， 躯干与双脚形成一个“v”形 。凝聚腰腹力量 ， 挺胸直背 。双脚并拢夹紧 。保持自然呼吸 。维持这个姿势约10秒或更久 。
功效：这个体式可以刺激我们的甲状腺 ， 促进新陈代谢 ， 增加女性腹部的血液循环 ， 改善消化不良等问题;同时还能帮助塑造腹部腰部的性感线条 。
第四式：战士二式--拉伸腹部肌肉
step1：站在垫子上 ， 两腿分开约两个肩宽 ， 右脚向侧转成90度 ， 左脚与右脚成45度角 。弯曲右大腿使得大腿与地面平行 ， 但注意膝盖不要超过脚踝 。
step2：你的左脚外侧和右脚内侧下压 ， 利用你的大腿内侧和下腹部的力量去保持姿势 。
step3：双臂向侧打开 ， 然后左手臂下摆至左脚后侧 ， 右手臂向上举过头顶 。接着再将右手肘放下至右膝盖上 ， 左手臂举高过头顶 。
【瑜伽练习注意事项,在家练习瑜伽的五点注意事项】step4：再重复2次 。最后一次的时候 ， 停在最后的姿势约3-5个呼吸然后回到原位 ， 换方向重复相同动作 。
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