睡前10分钟瑜伽,束角式和脊柱扭动式
一、束角式和脊柱扭动式1、束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常 。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对 。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处 。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱 。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟 。
tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松 。
2、脊柱扭动式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态 。滋养神经系统 。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上 。
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱 。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点 。
tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡 。
二、猫伸展式和蜥蜴式【睡前10分钟瑜伽,束角式和脊柱扭动式】1、猫伸展式
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛 。治疗痛经，纠正经期不规则 。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部 。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板 。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨 。重复整套动作十个回合 。
tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显 。
2、蜥蜴式
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪 。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条 。改善便秘 。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床 。
step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂 。
step3 呼气，尽量将**、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床 。
step4 呼吸平缓，保持10-15秒 。
tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至**，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直 。
三、双腿背部伸展式和坐角式1、双腿背部伸展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能 。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环 。滋养生殖系统，提高性的控制能力 。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾 。
step2 吸气，伸直脊柱 。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿 。正常呼吸，保持至少一分钟 。
tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿 。
2、坐角式
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型 。改变经期不调症状 。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气 。
step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖 。
step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背 。
step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展 。将腹、胸、下巴依次贴于床面 。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久 。整个过程，脊椎必须保持伸展 。
tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿 。
四、女性练瑜伽好处多一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其**更加健美，曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪，有效减肥;可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观 。
女性长期做瑜伽操，通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态，而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼，可以促进人体血液循环，人体关节更加灵活自如 。
女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势，能够使身体经络与气血通畅，机能得到强化 。瑜伽操还可以调节人的情绪，使人心态更加平和，青春常驻 。
经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常，有效减肥 。通过瑜伽的修炼，让你的意志更加坚强，对美食的诱惑有更强的控制力，以达到有效减肥的目的 。
瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的，使人心情趋于平静，驱走烦躁，久而久之能够提升个人的观察力和判断力，能够让女性变得更加睿智聪慧，自信心更强 。
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