跑步如何能瘦腿 学会这几招
一、跑步到底能不能瘦腿袁运平说，长跑让小腿变粗是一种误解，跑完步感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉 。小腿粗有三种类型，大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的，还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有 。长跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动，以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美 。长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗，如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动 。
如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍 。袁运平说，跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果 。
二、跑步最好半小时 燃烧脂肪才有效真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上 。
避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪 。不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的 。
慢跑速度不能太快,并不是越快越能减肥，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%～80%)以内 。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分 。在这个心率范围内，减脂效果最理想 。也不能太慢,否则起不到锻炼的作用 。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长 。
三、教你三招跑后拉伸1.拉腿向后
单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方 。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡 。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感 。保持30秒以上，两腿交换进行 。
2.跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助 。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直 。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力 。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度 。支撑腿始终保持伸直 。被拉伸大腿后侧应有酸胀感 。保持30秒以上，两腿交换进行 。
3.扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上;前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒;两腿交换进行 。(采访人员王鹤 通讯员武学军)
四、跑后少吃主食能减脂很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而导致长胖，小腿也因此变粗 。袁运平说，想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”，跑完以后要严格控制饮食，可以适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入 。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果 。
“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”袁运平说，我们经常在健身房的跑步机旁看到，一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步，跑步机上放着一瓶可乐，一瓶可乐的热量高达400大卡左右，而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里 。
【跑步如何能瘦腿 学会这几招】袁运平说，人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式，如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖，想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入就是人们常说的节食，另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动 。
推荐阅读
- 户外跑步正确方法
- 如何有效瘦手臂 让你告别拜拜袖_瘦手臂最快的方法_游泳能不能瘦手臂_按摩穴位可轻松瘦手臂
- 红枣银耳汤煮糊了能喝吗
- 怎样锻炼腹肌的效果更好 常做哪些动作能够锻炼腹肌
- 香蕉皮擦脸能祛斑吗 香蕉皮祛斑效果怎么样
- 怎样不运动才能瘦身？
- 西瓜皮擦脸能去痘痘吗 西瓜皮这样用效果好
- 王者荣耀战队群如何解绑
- 王者荣耀战队如何拉好友进队
- 加湿器如何选购