对于很多的女性来说 , 肥胖和身材变形都是很困扰的 。大家也知道肥胖不仅是对于身材和形象方面有着很大的影响 , 长期的肥胖还会对于身体健康有着很大的影响 。所以对于减肥方面关注的也是相对来说比较多的 , 其中减肥健身操就是大家常用到一种减肥方式 。那么 , 减肥健身操应该怎么做?
首先有氧运动1、跑步:每天3000米不能少于这个数 , (跑步完 , 走也得走完)速度适当快点 , 但是得在自己的承受范围内 , 刚刚开始可以慢点 , 以后慢慢加强 , 或是距离更长 , 或速度更快 。(一般得保证时间在30分钟以上 , 因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪 。建议楼主50分钟左右)跑完和跑的过程中可以少量喝水 , 切不可大口喝 , 跑完不能马上冲凉吹风扇 。除了跑步 , 跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式 。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质 , 为其他强化运动打基础 。
腹部的锻炼每天都是不能少的 , 腹肌属于核心肌 。以下方式可以练到整个核心肌 。1、前平板式:俯卧撑的姿势 , 把手臂撑地 , 手肘弯曲 , 在臂膀的正下方 , 重量放在前臂上 , 身体从肩膀至脚踝呈一直线 , 核心肌支撑住 , 腹肌紧绷 , 维持姿势30秒 , 或适当延长 , 一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)2、侧平板式:单手撑地 , 另外一个手放在腰际 , 绷紧核心肌 , 腹肌收缩 , 抬起臀部 , 身体成直线 , 动作中深呼吸 , 也是坚持时间和上面一样 , 两只手轮流来 。3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌 , 但不断但弯曲下背 , 幅度大了会造成脊椎问题 , 可以适量 。最好是卷腹运动 , 就是仰卧起坐不要完全躺下去 , 靠腹部力量支撑自己 , 然后起来 。20~30个一组 , 休息40秒 , 然后继续 , 争取3组以上 , 一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了 , 很累的感觉就停下来 。刚刚开始可以借用手的力量 。
动感减肥健身操怎么做
第一组动作
肌肉运动部位:臀部、大腿
【减肥健身操应该怎么做好呢】运动次数:20次
动作1:吸气 , 两腿分开与肩同宽 , 然后弯曲膝盖 , 保持大腿与地面的平行 , 小腿垂直于大腿 , 不超过前脚脚趾(或是鞋尖) , 臀部向后坐 , 上半身向前压 , 双手水平地面伸直 。
动作2:吐气 , 夹紧双腿 , 双手也慢慢还原 , 脚慢慢站直 , 站立于地面 。
动作3:双脚分开与肩同宽 , 膝盖还是不能超过脚趾 , 身体向前倾 , 双手伸直 。
第二组动作
肌肉运动部位:臀部、大腿运
动次数:8次
动作1:双腿大开 , 三个肩宽的距离 , 脚尖向外 , 两手放于盆骨两侧 , 上半身下压 , 左右摇摆骨盆 , 腿部稍微向下压 。
动作2:双臂打开 , 与地面平行 , 继续动作1 。
步骤3:双臂举过头顶并且继续动作1 , 运动盆骨 。
通过上文的介绍后 , 大家对于减肥健身操应该怎么做也是有了一定的认识了 。其实只要在上班后利用下班的时间来练习下 , 还是对于保持身材有着很大的效果 。同时在日常生活中减肥的话一定要注意下饮食 , 这样的话才更加健康有效 。
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