引体向上拉不上去怎么办 四个方面帮你做好引体向上
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为什么引体向上拉不上去
引体向上拉不上去主要是因为背部力量不足、体重过重、缺乏休息等造成的 ， 解决方法主要是从增强背部力量、减轻体重、安排休息时间和进行辅助训练四个方面入手 。
背部力量不足 引体向上非常依靠我们的手臂和背部力量 ， 尤其是在做正手引体向上的时候 ， 对背部力量要求更高 。而我们的背部无论是在日常还是健身中往往都是缺乏锻炼的 ， 所以力量不足 ， 拉不起来就很正常了 。
体重过重 引体向上是一个抗阻训练 ， 对抗的阻力就是我们自身的体重 。如果体重过重 ， 重力过大 ， 那么手臂和背部力量就无法将其拉起 。
训练后的休息不够 肌肉经过伸展收缩锻炼 ， 会出现轻微的肌肉纤维撕裂破损 ， 此时的肌肉需要经过一定时间的休息才能恢复增长 。如果没有足够休息时间 ， 那么肌肉处于疲劳状态 ， 自然薄弱无力 ， 无法拉起身体 。
怎么增强背部力量
增强背部力量可以采用专门的背部锻炼方式 。
坐姿划船 坐姿划船是锻炼背部肌肉很好的方式 。
做法：
1.将10-15cm高的健身台放在拉绳划船器的座椅上 。坐上划船器 ， 将脚放在平台上或横木上 ， 膝盖略弯 ， 不要锁死 。
2.向前倾斜 ， 背部和V型把手呈自然平行位置 。双臂伸直 ， 向后拉 ， 直至身躯和腿部成90度 。背部应该略弯 ， 挺胸 。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展 。这是动作的起始位置 。
3.身躯保持固定 ， 将把手向身体拉动 ， 夹紧手臂直至碰到腹部 。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密 。保持这样的收缩姿势一秒钟 ， 缓慢地还原为起始位置 。
单臂哑铃划船 单臂哑铃划船也能很好的锻炼背部肌肉 。
做法：
1.找一个平椅子 ， 左腿跪在椅子上 ， 右脚支撑地面；伸直左手并放在椅子上 ， 上身平行于地面 。右手抓住哑铃自然垂放 。
2.肩部放松 ， 背部夹紧 ， 然后用手拉动哑铃往肚脐方向 ， 稍微停顿 。动用背肩力量送出 ， 再用手下放哑铃 。
3.左右互换重复训练 。
悬挂肩胛上拉 悬挂肩胛上拉可以有效锻炼背阔肌 。
做法：
手臂伸直悬挂于单杠上 ， 肩胛上提至肩部与耳朵接近 ， 随后背部下拉放下肩胛 。
怎么减轻体重
有氧运动
减轻体重最好的办法就是做有氧运动 。一般具有有效减脂作用的运动有游泳、跑步、骑行、有氧操等 。
力量训练
在健身中 ， 先减脂再增肌是一般的规律 ， 但是在做有氧运动的时候也可以适当的做力量训练 ， 借此提高基础代谢 ， 增加日常的热量消耗 。
饮食控制
在减脂阶段要注意饮食 ， 减少热量摄入：减少每餐食物量 ， 多食用膳食纤维、蛋白质和碳水化合物如蔬菜水果、牛奶鸡蛋等 ， 高热量高脂肪食物如巧克力、奶油等不要食用 。
怎么安排休息
引体向上一般隔天训练 ， 两次训练间隔48小时 ， 一周3-4次即可 。
肌肉的增长过程是：肌肉锻炼导致肌肉纤维轻微撕裂——补充营养和充分休息——肌肉恢复增长 。其中手臂和背部的肌肉一般需要48小时才能够得到足够的休息 ， 如果每天训练 ， 容易导致肌肉薄弱无力 ， 身体免疫力下降 ， 反而影响训练 。
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